등산과 다이어트

2010. 11. 28. 22:15건강과 다이어트

언제부터인가 등산(절벽을 타는 의미의 산행보다는 하이킹에 가까운..) 인구가 부쩍 늘었다..
혹자는 IMF 이후로 갈곳 없는 유휴 인력들이 인생을 즐기는 것에 관심을 가지면서 산에 몰렸다고도 한다.

이유야 어쨌거나 등산(하이킹)은 가장 자연에 가까운 운동임이 분명하다. 
마치 가장 기본적인 육체활동 여러가지를 복합적으로 연계해서 운동하는 것과 같다.

등산(하이킹)은 여러 유산소운동(aerobic exercise) 중에서 효과 만점의 운동 중 하나이다. 특히, 등산은 다리와 복부, 등 쪽의 근육을 강화시켜준다.
게다가 등산을 하면 체육관이나 도시에서 운동에서는 맛볼 수 없는 재미와 멋진 자연의 경치또한 구경할 수 있다.

등산의 칼로리 소모효과도 큰데 일반적으로 걷기보다 3~4배의 칼로리 소모를 하게된다..
(칼로리 소모량 참조 : http://naturis.tistory.com/307 )





등산하기 전 : 우선 자신의 한계를 알아 두라

등산이 대단히 좋은 운동인 반면에 많은 사람들은 육체적으로 다져진 몸이 아님에도 불구하고 무리해서 등산을 하려 하는 경우가 많다.
그러나 산행에 도전할 만큼 충분히 육체적으로 몸이 준비가 안 된 상태에서 산에 오른다면 우리 몸을 위험에 빠뜨리게 할 수도 있다. 

즉, 규칙적으로 운동하는 사람이라면 평상시 컴퓨터에 앞에만 앉아 생활하면서 운동을 하지 않는 사람들 보다 멋진 산행을 즐길수 있다.

등산을 감당해 낼 정도의 각오가 되어 있다면 의사와 상담하여 자신이 원하는 산행을 완수할 수 있을지 상담해 보는 것도 좋은 방법이다. 특히, 지병을 가지고 있는 사람들은 더욱 의사와 상담이 필요하다...






오랫동안 등산하도록 훈련하기


적당한 다리 근육은 장시간 산을 오를 때 심장이 긴장을 유지하기 충분하도록 건강하게 해줄 뿐 아니라 강한 도보 운동을 위해서 필요하다.....
또한 개인적으로는 바위 산 위험한 곳을 오르 내릴 때 미끌어지기 쉬운 발을 팔근육을 바위에 의지하여 산행에 도움이 받은 적이 한 두번이 아니었는데 팔근육도 훈련해 두면 도움이 된다.

체육관에서 움츠린 자세로 운동을 하거나 경사진 트레밀을 사용하거나 또는 계단 운동을 하는 것은 등산을 위해 필요한 근육을 발달시키는 데 도움이 된다. 또한 등산 중 부상 당할 위험을 줄이기 위해 자주 스트레칭을 해주는 것도 좋은 생각이다...





산행 중 음식물 섭취



많은 칼로리를 소모하고자 한다면 이것 저것 따질 필요도 없이 등산은 쉬운 결정이 될 수 있다.
그러나, 이말은 등산 중 쉴 때에는 소모했던 칼로리를 보충할 음식들을 섭취해야 한다는 것을 의미한다...
물론 체중 조절을 위한 다이어트를 위해서는 산행 중 지나친 음식 섭취는 삼가해야 한다. 그러나, 결렬한 산행을 위해서는 충분한 음식 섭취는 필수이다...

 




그럼, 등산 중 섭취할 수 있는 적절한 음식은 무었일까?

등산 중에는 많은 칼로리 소모를 필요로 하기 때문에 충분히 칼로리를 섭취하는 것이 중요하다. 특히, 고강도의 등산을 할때는 더욱 그러하다. 고 에너지를 보충하기 위해 가장 좋은 음식중 하나는 복합 탄수화물(감자, 고구마, 현미 등 통곡류.. 쉽게 지방으로 변형되지 않는단다..)이다..

견과류나 통밀로 만든 빵, 크래커 같은 음식도 좋다...
이런 음식은 고에너지를 내지는 않지만 섬유질을 함유하고 있을 뿐 아니라 신체대사를 조정하는 데 도움을 준다..

만약 장시간의 고강도 등산을 하려거든 칼로리 보충을 위해 탄수화물이나 단백질 보충이 필요하다...

단백질은 탄수화물보다 소화하는 데 시간이 오래 걸린다. 따라서 등산 중 오랫동안 포만감을 느끼게 해주고 오래 지속되는 에너지를 준다. 땅콩 버터, 치즈, 견과류, 말린 육포, 단백질 바, 참치 등의 어류 캔 등이 있다..

만약 수일이 걸리는 산행을 가야 한다면 말린 고기와 같은 여분의 음식을 준비해서 만약의 사태에 대비하는 것이 좋다...

등산 뿐만 아니라 고강도의 육체 활동을 위해서는 신선한 야채나 과일을 준비하여 산행 중 섭취하는 것이 좋다.

비타민 C는 피로를 풀어주는 데 효과적이고, 등산 중 생길 수 있는 상처의 회복에도 도움을 준다...




 

관련 포스팅 : 다이어트에 좋은 운동 10가지http://naturis.tistory.com/307

                   유산소운동과 무산소운동, 어느 것이 다이어트에 좋을까 :http://naturis.tistory.com/402

                   등산과 다이어트 : http://naturis.tistory.com/338

                   중간에 포기하지 않고 운동하는 방법 : http://naturis.tistory.com/20

                   건강에 좋은 지중해식 다이어트(Mediterranean-style diets)에 대하여  http://naturis.tistory.com/503

                   저칼로리 다이어트를 하면 오히려 체중이 늘 수도 있다   http://naturis.tistory.com/496

                   저지방, 저탄수화물 그리고 고단백질 다이어트에 관하여    http://naturis.tistory.com/495

                   다이어트의 적 패스트푸드, 보다 건강하게 먹는 법  http://naturis.tistory.com/485

                   변비와 다이어트에 좋은 고섬유질에 대하여  http://naturis.tistory.com/416
 
                   무자극식(블랜드 다이어트; bland diet)과 피해야 할 음식들      http://naturis.tistory.com/483

                   다이어트 하려거든 이것만은 기억하자    http://naturis.tistory.com/521

                   덴마크 다이어트(Danish Diet)에 대해서   http://naturis.tistory.com/510



그리고, 가장 중요한 것...
충분한 물을 준비해 두고 자주 마시는 것을 잊지 마라...
수분 보충은 탈수를 막을 뿐만 아니라 피로와 두통, 통증 완화에 도움을 준다...

등산 중 사고가 나면 음식은 안 먹어도 살지만, 물이 없이는 오래 견딜 수 없다는 것을 명심하자......  

한편, 정제 설탕을 포함한 음식은 등산 중에는 절대적으로 피해야 한다.... 이것들은 쉽게 소화되는 당분 때문에 폭발적으로 에너지를 주는 데는 좋으나... 당분 섭취후 등산 중 우리 몸 혈액속에서 혈당 레벨이 갑자기 떨어지게 되는 반면에 에너지도 덩달아 급속히 떨어진다는 것을 잊지마라... 지속적인 등산(하이킹)을 위해서는 지속적인 에너지 공급원이 필요한 것이다...

등산을 하다보면 생각했던 것보다 많은 시간이 소요되거나 욕심이 생겨 더 먼거리를 트래킹하게 되는 경우가 많다.. 그러나, 이럴 경우에 미처 음식을 준비하지 못해서 하산도중에는 거의 탈진하게 되는 경우도 있다...
칼로리 소모를 줄인다고해서 등산 중 음식 섭취를 안한다고해서 다이어트가 되는 것만은 아니다...
등산으로 소모되는 칼로리는 엄청나다. 이런 방식은 오히려 건강에 독이 될 수도 있는 것이다..

지속적이고 주기적인 등산을 통해 다져진 체형과 체력, 그리고 적절한 음식 섭취가 다이어트에 도움이 됨을 명심하자...

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    BlogIcon 드래곤포토2010.06.15 16:41 신고

    좋은 정보 감사합니다.^^

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    알 수 없는 사용자2010.06.15 16:52

    등산 좀 가야 하는데, 올해 딱 한 번 동네 뒷산 오르고 땡이네요. ^^;

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      BlogIcon Naturis2010.06.15 23:39 신고

      동네 뒷산 자주 가시는 것이 큰 산 한두번 가는 것 보다는 나을 텐데요.... ㅎㅎ

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    알 수 없는 사용자2010.06.15 17:45

    산에 가는게 너무 힘들어서 이젠 트레킹으로 전환요~ㅎㅎ 저칼로리 다이어트를 하면 체중이 늘수 있다? 너무 무서운 글인데요~

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      BlogIcon Naturis2010.06.15 23:41 신고

      트레킹은 아마도 평지를 말씀하시는 것 같은데 아무래도 평지가 산악 지형보다는 지루하긴 하죠... 개인적으로는 지루한 걸 못 참아서 변화가 많은 산악이 좋더라구요^^

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    BlogIcon 세담2010.06.15 18:34

    매우 유용한 글압니다. 산행자들은 꼭 앍어 보아야할 굴.....

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      BlogIcon Naturis2010.06.15 23:42 신고

      아, 감사합니다. 그런데, 아이콘이 산 모양인 것 같은데 산을 좋아하시는 분 같네요..^^

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    BlogIcon 상오기2010.06.16 08:01

    등산을 가본게 언제인지...ㅠ.ㅠ
    한 3년은 지난것 같습니다.
    저의 경우엔 깨끗이 씻어서 꼭지까지 따서 비닐봉지에 방울 토마토 담아서 자주 먹으며 다녔습니다 ㅎㅎ
    목마름과 배고픔 해결이랄까....

    좋은 하루 보내세요 ^^

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      BlogIcon Naturis2010.06.16 10:24 신고

      드물지만 관악산 맨땅 능선을 자전거로 오가는 분들도 있더군요... 꽤 험한 데 위험해 보이긴 하지만요...
      오늘도 날씨가 좀 흐리네요. 주말에는 산에 가려면 맑아야 될 텐데요...^^

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    BlogIcon nspring2010.06.17 22:40 신고

    오오 이번주에 다이어트삼아 친구랑 등산하기로했는데-_-;;;ㅋㅋㅋ
    참고하겠습니다.^^

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      BlogIcon Naturis2010.06.18 03:53 신고

      좋으시겠네요. 저도 산 좋아하는 친구랑 가려했는데 바빠서 저 혼자서 가야 할 듯..ㅠㅠ 그런데 주말에 비가 좀 올 것 같아서 걱정이네요..등산 잘 갔다 오세요

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    BlogIcon 雜學小識2010.06.18 17:23 신고

    ^^

    등산과 다이어트에 관한 정보가 가득한 곳이네요.ㅎㅎ
    좋은 글 잘 보고 갑니다~!

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      BlogIcon Naturis2010.06.18 18:34 신고

      특히 등산을 좋아해서 여러가지 건강에 관심을 갖게 되네요...이번 주말에도 등산 갑니당..^^