다이어트를 하는 하지 않는 사람이라도 한 두번을 것이다.
보통 유산소운동이 다이어트에 효과가 있다는데, 유산소운동(aerobic exercise)과 무산소운동(anaerobic exercise)은 어떻게 다르며 몸에 어떤 효과가 있는지 다이어트에는 어떤 운동이 더 좋은지 알아보자.
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우선 유산소 운동과 무산소 운동에 대한 개념을 이해해 보자.
유산소 운동은 지방을 태운다
유산소 운동이란?
유산소 운동은 산소를 이용하여 지방을 소모하여 운동에 필요한 그 에너지원으로 이용하는데 보통 천천히 운동하는 걷기(속보), 자전거, 수영 등이 이에 해당한다. 천천히 운동하므로 몸에 큰 무리를 주지 않는다.
유산소 운동이 몸에 미치는 효과
-심장, 폐, 혈액순환에 좋다
- 건강 식이요법과 같이 병용하면, 몸무게를 줄이는 데 아주 효과적이다.
- 오랫동안 유산소 운동을 하면, 스태미나를 증가시키고 피로를 줄여준다.
- 감기와 독감 같은 바이러스성 병에 대항하는 면역력을 키워준다.
- 비만, 심장병, 고혈압, 제2형 당뇨병, 뇌졸중 및 특정 종류의 암의 발병 위험을 줄인다.
제2형 당뇨병(type 2 diabetes)이란?
일반적으로 제1형 당뇨병(type 1 diabetes)은 췌장에서 인슐린의 분비가 감소하여 발생하는 인슐린 의존형 당뇨병을 말하며 주로 청소년기 이전에 발생하므로 소아 당뇨병이라고도 부르기도 한다.
반면에, 제2형 당뇨병(type 2 diabetes)은 당뇨병 환자의 90%이상에 해당하며 췌장의 인슐린 분비 능력은 비교적 유지되고 있지만 비만 등 여러가지 이유로 분비된 인슐린을 제대로 받아들이지 못하거나 인슐린 분비가 제대로 일어나지 않게되어 생기는데, 이를 성인형 당뇨병이라도 부른다.
제 2형 당뇨병을 가진 환자의 대부분에서 특히 초기 단계에는 외부에서 인슐린을 투여할 필요가 없으며 환자의 대부분이 비만이며, 고칼로리 음식을 섭취하고 늘 앉아서 생활하는 습관이 인슐린 저항성을 증가시키고 비만을 일으켜 제 2형 당뇨병의 유병률을 증가시킨다.
- 적당한 혈압 유지와 혈당치를 조절하도록 돕니다.
- 혈액이 효율적으로 펌프질 되도록 심장을 강화시켜준다.
- 동맥에 불순물이 끼는 것을 방지하여 혈벽을 깨끗하게 유지해준다.
- 규칙적인 유산소 운동은 고령자들의 인식능력 저하, 즉 치매를 예방해준다.
무산소 운동은 근육을 만든다
무산소 운동이란?
무산소 운동은 스프린트 운동, 팔굽혀 펴기, 역기 들기와 같이 단시간에 우리 몸이 공급가능한 산소량을 초과해서 요구하는 상황에 맞는 고강도 운동이다. 호흡으로 유입되는 산소에 의존하는 유산소운동과는 달리 근육에 저장된 포도당같은 에너지원에 의존하게 된다.
무산소 운동이 몸에 미치는 효과
- 무산소 운동은 근육을 발달시키고, 근육은 칼로비 소비를 늘려주며, 몸을 보호해 준다.
- VO2 max(운동중 소비할 수 있는 최대 산소량)를 증가시켜 심폐기능을 발달시킨다.
- 젖산(lactic acid) 같은 찌거기 물질이 체내에 생기면 피로도가 증가하는데, 무산소 운동은 이런 찌꺼기 물질을 견딜수 있는 능력을
길러준다. 즉, 피로저항 능력, 인내력을 길러준다.
(운동을 하면 젖산이 생기는데 무산소 운동을 하면 몸이 젖산을 좀더 효율적으로 핸들링할 수 있게 변화되며 근육은 무산소 운동중 피로가 생기는 것은 늦춰준다.)
- 무산소 운동은 유산소 운동에 비해 적은 칼로리를 태워없애고 심장혈관계에 덜 유익하다. 그러나, 무산소 운동은
근력과 근육, 뼈, 심폐기능을 강화시키고, 증가된 근육은 많은 양의 칼로리를 사용하므로 몸무게를 줄이고 조절하는데 효과적이라 할 수 있다. 여기서 핵심은 "근육이 많으면 소모하는 칼로리로 많다"는 것이다.
점차적으로 시간을 늘려가면서 운동을 시작하라
- 유산소 운동의 가장 간단한 방법은 속보를 통한 유산소 운동인데 예를 들면, 첫날에는 아침 5분, 저녁 5분, 그 다음 날에는 조금씩 시간을 늘려가면서 적어도 하루에 30분정도의 걷기 운동을 하라.
- 에어로빅 댄스, 수영, 계단 오르기, 자전거 타기, 조깅 등도 유산소 운동으로 좋으며, 가능하면 전문 의사와 상당하는 것이 좋다. 예를 들면, 관절에 이상이 있는 사람은 걷는 것보다는 수영을 하는 것이 더 바람직하다.
- 유산소 운동에서 그렇지만 특히나 무산소 운동을 하기전에는 반드시 워밍업이 필요하며 운동이 끝난 후에도 몇 분간 쿨링다운 해주어야 한다.
그리고, 초보자는 약한 강도의 무산소 운동을 몇 주간 실시하면서 운동 강도를 늘려가야 한다.
- 무산소 운동으로는 모든 종류의 스트린트 (= 단거리 전력 질주. 즉, 달리기, 자전거 등에서의 전력 질주 등), 줄넘기, 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 언덕 오르기, 역기 등이 있으며, 유산소 운동과 마찬가지로 전문가와 상담하여 자신에 맞는 운동을 하는 것이 좋다.
다이어트에 적절한 운동은?
사실 운동중 유산소 운동과 무산소 운동을 딱잘라 구분하는 것은 무의미해 보인다. 예를 들어, 자전거를 타면서 저속의 유산소 운동을 하다가도 어느 순간에 오르막길을 오를때와 같이 무산소 운동을 병행하게 된다.
일반적으로 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율적인 것으로 알려져 있느나 앞에서도 살펴본것 처럼 무산소 운동을 통해 근육을 키우면 커진 근육 세포를 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 소모하므로 무산소 운동이 다이어트에 더 좋다는 주장도 만만치 않다. 또한, 근육 자체는 신체 활동 중 몸을 보호해 주는 효과가 있다는 것을 간과할 수 없을 것이다. 전문가들은 이런 점에서 노인들에게 적절한 근육 운동(뼈를 강화시켜 골다공증 예방에도 좋다)으로 신체를 보호할 것을 권하고 있다.
어찌됬든 유산소든 무산소든 어느 한쪽 운동만 할것은 아니고 슬림한 몸매나 근육질의 몸매, 자신이 원하는 몸매를 고려해서 주운동을 선택한 후 다른 운동도 병행해서 해보는 것이 좋지 않을까?
"뭐든지 하나가 만사를 해결해 주지는 않는다. 만병통치약이 없는 것처럼... "
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