그들 중 상당수가 변비와 다이어트 문제로 고민하고 있습니다.
또한 그 대안으로 많은 사람들이 섬유질 음식, 즉 식이섬유를 찾고 있습니다.
사실상 식이섬유란 말은 현대와 와서 사용하는 단어이지만 옛날부터 여러가지 식품으로 이용되어 왔습니다.
그런데, 현대인들 상당수, 그 중에서 특히 여성들이 변비로 고생하고 있는데, 변비는 장이 건강하지 못하다는 인체의 신호입니다.
이러한 변비의 원인으로는 운동 부족이나 변비약의 남용, 약한 복근력, 예민한 성격 등을 들 수 있겠으나, 가장 중요한 원인은 역시 섭취하는 음식에서 섬유질이 부족하기 때문입니다.
바쁘게 살아가는 우리들 현대인들의 식단을 살펴보면 인스턴트 식품이 많고 섬유질의 섭취가 크게 부족하다는 것을 알 수 있는데, 이러한 식습관은 각종 암과 당뇨병, 뇌졸중 등 성인병을 증가시킵니다.
이런 섬유질이 많은 야채와 과일을 많이 먹으면 뇌졸중 위험을 최고 30%까지 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
즉..... 채식 위주의 식사를 하라는 말인데요, 우리 몸에 채식이 좋다는 것은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.그럼, 섬유질에 대해 자세히 알아보겠습니다.
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섬유질의 효과
섬유질은 여러 방법으로 몸무게를 줄이는 데에 간접적으로 도움을 줍니다.
우선 섬유질은 우리 몸이 더 빨리 포만감을 느낄 수 있도록 덩어리를 만들게 도와줍니다.
더불어 위 속이 비워지는 시간을 늦추어 우리 몸이 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 해줍니다.
즉... 섬유질은 더 오래 씹고 더 천천히 덜 먹게 만들어 줍니다. 섬유질은 식물에서만 발견되는데 몸의 골격을 유지해주는 역할을 합니다.
사람은 식물을 먹지만 섬유질을 소화시킬 수는 없어서 이 섬유질은 결장(結腸, colon)에 있는 작은 내장들을 그냥 통과하게 됩니다.
또한 결장을 건강하게 해주는 데 도움을 주는데, 게실염(憩室炎, diverticulitis), 변비 등과 같은 질병 등이 섬유질 섭취의 부족과 관련이 있습니다.
그럼, 섬유질의 다양한 효과를 정리해 보겠습니다.
- 고섬유질 음식은 심혈관 질환의 위험을 줄여주고 소화작용을 돕습니다.
- 장내 부패 발효로 생기는 유독 물질의 흡수를 차단시켜 간 기능의 저하를 막고, 피가 탁해지는 것을 막습니다.
- 대장게실염 및 담석증에 예방 효과가 있으며, 장내 압력을 낮추고 청소하는 역할을 합니다.
- 발암 물질, 중금속, 콜레스테롤의 20%이상을 흡착하여 배설시킵니다.
- 만성변비에 효과적입니다. 변을 묽게 만들고 변을 부드러운 덩어리로 뭉치게 만들어 배변이 쉬어집니다. 또한 섬유질이 장내 세균에 의해 일부 분해되면서 나오는 화학물질이 장 운동을 자극, 배변을 촉진시켜 줍니다.
- 대장암 발생을 줄입니다. 장 내용물이 빠르게 지나가게 해 발암물질이 장벽에 노출되는 시간을 줄여주기 때문입니다.
- 수용성 섬유질(밑에서 설명할 예정임)는 혈중 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화를 예방합니다.
- 수용성 섬유질은 소장에서 당분의 흡수를 지연시켜 혈당조절에 도움을 줍니다.
- 비만증 예방과 치료 효과가 있습니다. 섬유질이 많은 음식은 낮은 칼로리로 포만감을 주기 때문입니다.
섬유질의 종류
불수용성 섬유질(insoluble fiber)는 곡물이나 견과류, 밀기울(wheat bran), 야채 등에서 발견되는 물질입니다.
이것은 물에서 녹지 않기 때문에 음식물이 결장을 통해 빠르게 이동하면서 대변 덩어리의 크기를 증가시키도록 돕는데, 변비를 겪고 있는 사람들에게 유익합니다. 또한, 당뇨병에 걸림 위험을 줄이는 것으로 알려져 있습니다.
수용성 섬유질(soluble fiber)는 귀리, 감귤류, 사과, 보리, 사일륨(psyllium), 마 뿌리, 콩류 등과 같은 고섬유질 음식에서 발견됩니다.
이것은 물을 흡수하기때문에 대변을 부드럽게 만들어서 우리 몸에서 쉽게 빠져나가게 만들어 줍니다.
즉, 섬유질은 자기 무게보다 최대 40배나 많은 수분을 흡수하기 때문에 변이 대장속을 지나며 굳어지고 딱딱해지는 것을 예방합니다. 또한 내장 벽을 자극해 변의 대장 통과 시간을 단축시킨다. 따라서 대장의 수분 흡수량이 줄어들어 수분을 포함한 변이 부드럽게 나오게 되는 것입니다.
귀리에서 발견되는 베타 글루칸(beta blucan)과 같은 물질은 내장에 있는 담즙산(bile acid, 膽汁酸 : 쓸개즙의 주요 성분)에 달라붙는데, 이 담즙산은 콜레스토롤을 함유하고 있으며 우리 몸은 규칙적으로 담즙산을 재흡수하는데, 베타 글루칸은 담즙산에 달라붙어서 대변으로 배출되게 됩니다. 이것이 무슨 말이냐 하면 담즙이 혈관 속으로 재흡수되는 것을 막으로서 콜레스트롤 수치를 줄여주게 되는 것입니다.
한편, 반수용성 섬유질도 있는데 불수용성과 수용성의 중간정도의 특징을 가진다고 생각하면 됩니다.
이상과 같이 여러 종류의 수용성 고섬유질은 적절한 수치로 콜레스트롤을 줄여주는 역할을 합니다.
어떤 음식에 섬유질이 많은가?
고섬유질 음식으로는 과일, 야채, 통밀방, 콩 등이 있는데, 이런 음식들은 칼로리가 그다지 높지도 않습니다. 따라서, 섬유질이 많은 음식이 다이어트에도 좋다고 말 할 수 있습니다.
우리 전통 식품중에는 섬유질을 많이 포함한 것들이 많은데, 그 중에서도 청국장은 섬유질을 많이 포함하고 있어서 권장할 만 합니다.
청국장에는 섬유질이 아주 풍부하게 들어 있는데 섬유질이 많다는 다른 식품보다 5배 이상이나 더 많은데요, 청국장에 함유되어 있는 바실러스균에 의한 정장 효과가 뛰어나 설사가 있는 사람에겐 설사를 방지해주고, 변비가 있는 사람에겐 변비를 개선시켜 줍니다.
보통 청국장 30g 속에는 300억 마리의 세균이 있으며, 이 미생물로 인해 정장 작용이 활성화되는 것입니다.또한 청국장에 들어 있는 '사포닌'이란 물질도 섬유질이나 미생물과 함께 변비 개선에 도움을 줍니다.
일반적으로 50세 미만의 성인들에게 추천되는 섬유질의 1일 권장량은 남자 38 그램, 여자 25그램이고, (소화 흡수능력이 떨어지는) 50세 이상 성인 남자는 30그램, 여자는 21그램입니다.
주의해야 할 점
변비 개선을 목적으로 섬유질을 섭취할 때에는 반드시 물을 많이 마셔야 합니다. 그래야 식이성 섬유가 적절히 부풀어 올라 변이 부드러워기 때문입니다. 채식은 많이 하지만 물은 잘 안마시는 경우에는 오히려 변이 단단해져 장폐색이 생길 수도 있으므로 채소 섭취시 물 두 잔 정도를 함께 마실 필요가 있습니다.
요즘 일부 다이어트 하는 사람들은 섬유질 대체물질을 이용하기도 합니다. 그런데, 섬유질 대체물질도 섬유질이 적은 음식에 첨가하는 방법으로 이용될 수 있으나, 주의해야 할 점은 그것이 다이어트에서 고섬유질 음식을 자체를 대체하지는 말아야 한다는 것입니다. 이것은 고섬유질 음식은 비타민이나 각종 미네랄이 풍부하기 때문입니다. 또한, 구아검(Guar Gum)같은 식품 첨가물이나 셀룰로오스같은 섬유질 대체물질은 체중 감소에 효과적이지도 않습니다.
따라서... 가능하면 자연식에서 음식을 섭취해야 합니다. 아무리 강조해도 지나치지 않는 다이어트의 원칙인 듯 합니다.사실 고섬유질 다이어트는 다이어트 방법의 하나일 뿐입니다. 그런데 그중에서 아마도 고섬유질 다이어트가 경제적으로 가장 저렴한 방식이 아닐까 생각합니다. 그리 비싸지 않은 훌륭한 식이섬유들이 우리 주변에 많이 널려 있습니다.
한편으로 다이어트를 하려는 사람이 어떤 다이어트 식을 선택하든 선택은 자유이지만 아침 저녁 가벼운 산보나 규칙적인 조깅 등의 운동과 병행해서 하기를 권합니다.
글을 마치며...
이상과 같이 변비와 다이어트에 섬유질이 어떻게 좋은지에 대해 알아보았는데 주로 자료는 외국 사이트를 서핑하며 구했습니다.
예전에 MBC 스페셜 "목숨걸고 편식하다"(2009년 6월 26일 방영)에서 신장이후 오랫동안 건강하게 살고있는 멋진 몸매를 가진 아저씨가 하던 말이 생각납니다. 그 아저씨 말로는 동의보감에 있는 말이라고 하더군요.
즉, '약 보다는 일상의 음식이 낫고, 일상 음식 보다는 걷는 것이 더 낫다' 는 말입니다.
아무리 식이요법이 중요하다고는 하지만 운동없는 식이요법이 과연 건강한 삶을 만들어 줄 수 있을까요?
그러나, 더 중요한 것은 실천~!
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