다이어트에 좋은 운동 10가지

바야흐로 웰빙의 시대이고 거기에 맞게 사람들은 몸에 좋고 날씬하게도 만드는 방법을 찾고 있다.
먹는 것에 웰빙이 집중되어 있는 경향이 있으나 잘 먹어서 살을 빼는 것은 그리 쉬운 일이 아니다. 자신의 뱃살을 보라! 그것이 먹는 것 조절하는 것만으로 빠질 것이라고 생각하는가?

그래서 좋은 몸매를 갖기 위해서는 자신에 맞는 적당한 운동이 필요하다.
운동 종류도 가지가지라 사람들은 가능하면 다이어트에 좋은 살빼는 운동을 선택하려 하는데 시간과 장소, 흥미에 따라 운동을 선택하는 것이 하나의 요령이다.

칼로리 소모량이 많은 운동이 최고, 최선의 운동이라고 생각하지는 않는다.
힘든 운동일수록 쉽게 흥미를 잃어버리기 쉽고 몸에도 무리가 따르기도 쉽다. 각자에게 맞는 운동을 찾아 꾸준히 재미있게 할 수 있다면 그 운동이야 말로 자신에게 최선의 운동이다.
 
또한 한 가지 운동만 고집할 필요는 없다. 여러가지 운동을 병행하면서 즐겨가면서 운동을 하면 된다.
절대 고통스럽게 억지로 운동하지 마라. 운동을 즐겨라!

앞으로 소개할 각 운동의 칼로리는 75kg의 몸무게를 가진 사람이 1시간동안 그 운동을 했을 때의 소모 칼로리량이며 절대적인 값은 아니니 참고만 하기 바란다. (절대적이 아니라는 말은 조사기관마다 소모 칼로리 계산 수치가 각기 조금씩 다르다는 말이다. 그래도 대략은 일치한다.)

관련 포스팅 : 다이어트에 좋은 운동 10가지 :  http://naturis.tistory.com/307

                   유산소운동과 무산소운동, 어느 것이 다이어트에 좋을까 :http://naturis.tistory.com/402

                   등산과 다이어트 : http://naturis.tistory.com/338

                   중간에 포기하지 않고 운동하는 방법 : http://naturis.tistory.com/20

                   건강에 좋은 지중해식 다이어트(Mediterranean-style diets)에 대하여  http://naturis.tistory.com/503

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                   덴마크 다이어트(Danish Diet)에 대해서   http://naturis.tistory.com/510

줄넘기

이소룡이 "10분의 줄넘기는 30분의 달리기만큼의 가치가 있다."고 말했다. 실제 연구결과에서도 비슷한 결과가 나왔다고 한다.
그만큼 줄넘기만큼 효율적인 운동도 드물지 않나 싶다.

요즘에는 칼로리 계산해주는 줄넘기에서부터 줄을 많이 넘어야만 플래시가 켜지는 플래시 달린 줄넘기까지 다양한 줄넘기가 판매되고 있다.

- 소모 칼로리 : 시간당  730 칼로리 (15분에 200칼로리)

- 특징 : 줄넘기는 자라나는 아이들의 성장판을 자극해 롱다리가 될 수 있도록 도와준다. 상체와 하체의 근육을 적절히 발달하게 해주며 몸의 균형을 잡아준다. 운동선수들이 줄넘기를 흔히 이용하는 이유가 다 있는 것이다.
단점이라면 아이들이 주로 하는 운동이라는 고정관념이 있어서 조금은 남의 시선이 의식된다는... -_-;

- 주의점 : 콘크리트같은 딱딱한 바닥을 피하고, 그 대신에 나무나 고무 바닥에서 줄넘기를 하는 것이 좋다. 줄넘는 방법을 변형해 가면서 지루하지 않게 해야 오랜동안 줄넘기를 할 수 있다.

- 기타 : 본격적인 줄넘기 시작 전과 후에 스트레칭같은 적절한 워밍업과 쿨링다운을 해주라.

☞ 줄넘기 구입&사용기


2. 걷기

- 소모 칼로리 :
시간당 183 칼로리 (2마일(3.2km)/h)
시간당 277 칼로리 (3.5마일(5.6km)/h)

- 특징 : 심장과 폐를 강화시켜준다. 다른 운동에 비해 무릎에 부담을 덜 준다.

- 기타 : 다른 운동에 비해 칼로리 소모량은 적으나 꾸준한 걷기는 지방의 분해를 촉진하기 때문에 매일 매일 거르지 않고 운동하는 것이 좋다. 가벼운 운동을 오래하는 것이 지방질 분해에 효과적이라는 연구 결과가 많이 있다.



3. 계단 오르내리기

- 소모 칼로리 : 시간당 585 칼로리

- 장점 : 장비없이 어느 곳에서나 쉽게 할 수 있다.
           계단 올라가기는 엉덩이를 날씬하게 하는데 도움을 주며 장단지와 배부분과 등 아래부분을 강화시켜준다.
           계단 내려가기는 좋은 균형과 자세를 잡도록 도와준다.

- 주의점 : 등와 목, 머리가 쭉 펴진 상태로하고 배는 집어넣을 것.

- 기타 : 계단 2개씩 오르기 등 변형해서 하면 지루하지 않고 칼로리 소모에도 효과적이다.



4. 조깅

- 소모 칼로리 :
달리기(Running) :  986 칼로리( 8 마일 (12km)/h)
조깅(Jogging) :  584 칼로리( 5 마일  (8km)/h)

- 특징 : 심폐 기능과 소화 기관, 혈관 기관, 뼈와 근육 발달에 좋다. 뱃살 빼는 데에 매우 효과적이다.

- 주의점 : 체중이 아래로 집중되기 때문에 무릎과 관절에는 별로 좋지 않은 운동이다. 그런 이유로 체중이 많이 나가는 사람은 피해야 할 운동이다. 이런 단점에도 불고하고 적절한 걷는 방법을 알고 충격 흡수에 좋은 신발을 신는다면 이런 단점을 최소화할 수 있는 좋은 운동이다.

- 기타 : 지루할 수 도 있으므로 매번 조깅하는 방법을 바꿔주는 것이 좋다. 조깅 코스도 매번 바꿔주고 계획을 세워서 하는 것이 효과적이다.
조깅할 때에는 입과 코를 모두 사용해서 호흡하는 것이 좋으며, 조깅 시작과 끝에는 몸풀기 운동을 가볍게 하는 것이 부상 예방에 좋다.



5. 수영

- 소모 칼로리 : 시간당 511 칼로리(lap)

- 특징 : 전신의 근육을 쓰는데 효과적인 운동이다. 비만인, 임산부, 몸이 불편한 사람 등도 할 수 있을 정도로 안전하다. 몸의 균형, 좋은 몸매를 유지하는 데 좋다.

- 주의점 : 수영은 칼로리 소모에 효과적임에도 불구하고 다이어트에는 효과적이지 않을 수도 있다.

연구에 의하면 수영 후 오히려 체중이 늘었다는 보고가 꽤 있다. 다른 연구 보고에 의하면 그것은 수영장 수온과 연관이 있다고 한다. 수영 후 많은 사람들이 극도로 배고픔을 느끼는 경우가 많은데 - 특히 비교적 차가운 물(약 섭씨 25이하)에서 수영을 하고 난 사람이 그러하다 - 이럴 경우에 수영으로인한 칼로리 소모를 음식섭취로 보상해버리는 도로아미타불 효과를 준다는 것이다.

따라서, 가능하면 수영장 물이 섭씨 30도 정도에 가까운 곳에서 수영을 하되 수영 후 충분히 물기를 말려서 열손실을 막는게 중요하다. 그리고, 말할 것도 없이 수영후 음식 섭취는 가능한 자제할 것. 그러고보니 수영으로 다이어트 했다는 사람을 들어본 적이 별로 없는 것 같다. ^^;



6. 헬스(Weight lifting)

가까운 친구넘이 새로 시작한 운동이다. 분명 살빼기에는 효과가 있는 듯 한데, 헬스를 중도 포기한 사람들을 하도 많이 봐서 이 경우에도 경과를 계속 지켜봐야겠다.

- 소모 칼로리 : 강도높은 역기운동을 기준으로 440. (일반적인 수준에서 250)

- 특징 : 근육만들기에 효과만점이다. 많은 매체에서도 보도했듯이 나이 든 사람일 수록 일정량의 근육을 유지하는 것이 건강유지에 매우 좋은데 특히 골다공증 예방에 효과적이다. 노령자에게는 꼭 무거운 것을 들 필요는 없고 가벼운 아령을 드는 것 만으로 효과가 있다. 물론 젊은이나 늙은이나 몸이 망가지지 않을 정도로 운동 강도를 조정할 필요가 있다.

- 주의점 : 6개월 이상은 해야 헬스의 매력을 느낄 정도로 헬스에 빠져들 수 있다. 달리 말하면 그 이전까지는 힘들고 지루해서 중도 포기하기 쉽다는 말이다. 처음부터 너무 욕심을 부리지 말고 조금씩 꾸준히 하면서 재미를 느껴가는 것이 좋다.

관련 링크 : [ 다이어트 성공하고 싶다면 꼭 해봐야 할 맞춤감량테스트]

 

7. 등산

일반적으로 한국에서의 등산은 바위등반(climbing)과는 다르고 외국의 일반적 하이킹(hiking)과는 다른 그 중간쯤 되는 것 같다. 비교적 비스듬하고 나무가 없는 초원을 걷는 외국의 하이킹 산행과는 달리 우리나라는 가파른 바위산이 많아서 약간의 climbing의 요소가 있는것 같다.

- 소모 칼로리 :
암벽 등반(rock climbing) : 시간당 800 칼로리
(한국식) 등산 : 시간당 660 칼로리
하이킹(hiking) : 시간당 438 칼로리

- 특징 : 다리 근력강화, 골다공증 예방, 등쪽 통증 완화, 신선한 공기를 접할 수 있다는 점이 등산 가장 큰 매력. 개인적으로 다이어트와 근력강화에 효과를 본 운동이라 등산을 추천한다.

- 주의점 : 무릅을 약간 구부리고 산행하는 것이 좋다. 한두벌의 옷보다는 여러벌을 겹쳐 껴입는것이 낫다. 등산 스틱을 사용하면 몸의 균형을 잡아주고 안정적이긴 한데 한국의 산악같이 통행로가 좁고 통행하는 사람이 많은 산행에서는 필요성이 좀 의문시 된다.

*등산 관련 글모음*

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8. 자전거

- 소모 칼로리 :
평지 : 768 칼로리 (시간당 24km 질주시)
산악 : 614 칼로리

- 특징 : 혈압을 낮추거나 관상동맥 및 심장에 이롭다. 다리 근육 강화에 좋다. 운동이면서 운송수단으로서 효과적이라는 점에서 일거양득.

- 주의점 : 장시간 이용시 생식능력에 이상이 있을 수 있다는 보고도 심심치 않게 들을 수 있다.



9. 댄스

댄스의 종류가 너무 많아서 어느 한 쪽에 초점을 맞추기는 힘들기 때문에 볼륨 댄스 위주로 댄스의 효과를 설명하겠다.

- 소모 칼로리 :
볼륨 댄스 : 시간당 220 칼로리 (slow)
                시간당 403 칼로리 (fast)
에어로빅 :  시간당 365 칼로리 (low impact)
                시간당 511 칼로리 (high impact)

- 특징 : 댄스가 다른 운동에 비해 가장 좋은 점은 알츠하이머나 치매 등의 뇌의 퇴행에 따른 예방, 치료에 좋다는 것이다. 이는 댄스의 사교적인 측면 때문에 스트레스, 우울증, 외로움 등의 정신질환에 더욱 효과적이기 때문이다. 댄스를 하면서 파트너와 보조를 맞추며 스텝을 기억해야하는 뇌운동의 측면을 생각해 보면 쉽게 이해가 될 것이다. 



10. 테니스


- 소모 칼로리 : 시간당 584 칼로리(single)

- 특징 : 일반적인 다른 스포츠경기들에 비해 칼로리 소모량이 많고 보다 더 긍적적인 자아를 발전시키는데 도움을 준다고 한다. (경기를 통한 테니스 운동은 보다 더 효과적이다.)

- 기타 : 다른 구기종목이 그렇듯이 장소의 제약이 있다는 단점이 있다.

다이어트 시작은 하고 싶지만 어디서부터 어떻게 시작해야 할 지 고민중이신 분들은 많이 계실텐데요.
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운동전후에는 이렇게...

다이어트 효과를 극대화하기 위해서는 아침식사 전 운동하는 것이 좋다. 이는 그 아침식사 전 운동이 음식 대신에 지방질을 소모시키기 때문이다. 또한 운동전후에는 앞에서 언급한 것처럼 간단한 몸풀기 운동을 해주면 좋다.

그리고, 가급적이면 운동후에는 탄수화물을 적게 먹는 것이 좋은데 그것은 운동후 탄수화물을 적게 먹는 것이 인슐린 민감성을 높이기 때문이다. (인슐린 민감성이란 몸이 인슐린에 얼마나 예민하게 반응하는지 나타내는 것으로서, 인슐린 민감성이 높으면 신진대사를 촉진한다.)

이상으로 주변에서 흔히 접할 수 있는 대표적인 10가지 운동의 다이어트 효과에 대해 알아보았다. 
개인적으로 줄넘기와 등산을 추천하고 싶은데 그건 각자의 취향이니 알아서 자신에 맞는 운동을 찾아보고 그에 맞게 운동을 하면 좋을 것이다. 망설이지 말고 도전해보자. Just Do It~!