고혈압을 이겨내는 좋은 습관들

조용한 살인자... 고혈압의 별칭입니다...
쓰러지기 전까지는 어떤 뚜렷한 증상이나 지각할 수 있는 느낌도 없다고 알려져 있습니다...

고혈압은 관산동맥 질환이나 뇌졸중 같은 질환의 발병으로 일어질 수 있습니다.
그런 의미에서 주기적으로 혈압 체크와 건강 진단을 해보는 것이 좋습니다...

연령대에 따라 다르지만 보통 수축기에 120, 확장기에 80정도를 건강한 적정 혈압으로 보고 있습니다. 140 / 90을 넘으면 고혈압 위험상태에 이른 것이라 볼 수 있습니다...

그러나 보다 근본적으로는 고혈압을 사전 예방하기 위해 생활 습관을 바꾸는 것이 좋습니다...
운동과 식사 습관을 조절하는 것은 그 기본입니다...


운동과 고혈압

규칙적인 육체 활동은 고혈압 발병위험을 19~30% 정도 줄인다고 합니다.

고혈압을 예방하는 성공적인 운동의 핵심은 지속적으로 운동하는 것입니다.

운동 한번에 고혈압을 다스릴 수는 없겠지요?

인내심을 갖고, 천천히 점차적으로 운동 횟수와 기간을 늘려가는 것이 중요합니다..

걷기와 수영, 사이클, 저강도 에어로빅 같은 인내심을 요하는 유산소 육체 활동이 지속적인 운동의 핵심이 될 수 있습니다...
유산소 운동이 어느 정도 정착되면 웨이트 트레이닝(Weight Training) 같은 무산소 운동도 병행하는 것도 좋은 방법입니다.
단, 이때 주의할 것은 웨이트 트레이닝을 할 때 숨을 멈추는 것은 피해야 합니다. 숨을 멈추고 운동할 경우 순간적으로 많은 혈액의 흐름으로 혈압을 높일 수 있고 경우에 따라서는 부정맥(비정상적 심장박동)을 초래하여 생명이 위태로울 수도 있습니다...
결코 과도한 체중감소를 통한 다이어트를 하라는 것이 아닙니다.

이상적으로는 고혈압 증세가 있는 사람은 개인의 건강상태에 따라 다르지만 보통은 한 회 30~60분 정도로 주당 5~6회 정도의 운동을 해야 합니다. 단지 이때에도  운동량을 증가하더라도 주당 3번이상 늘리는 것은 피하는 것이 좋습니다.
몸이 약한 사람은 처음에는 10~15분 정도 시작해서 점차적으로 30~60분 정도로 늘려가면 됩니다...

관련 포스팅 : 다이어트에 좋은 운동 10가지 :  http://naturis.tistory.com/307

                   유산소운동과 무산소운동, 어느 것이 다이어트에 좋을까 :http://naturis.tistory.com/402

                   중간에 포기하지 않고 운동하는 방법 : http://naturis.tistory.com/20

                   무자극식(블랜드 다이어트; bland diet)과 피해야 할 음식들      http://naturis.tistory.com/483

                   단순 탄수화물과 복합 탄수화물   http://naturis.tistory.com/550

식습관과 고혈압

고혈압을 겪거나 또는 과체중인 사람들에게 가장 효과적인 생활 변화는 체중을 줄이는 것입니다.

의학적으로는 약제를 통해 혈압을 낮추려는 방법도 있을 수 있으나... 가장 안전하고 효과적인 방법은 역시 앞에서 언급한 운동과 바른 식사를 하는 것입니다...

마늘이나 채소, 과일 등은 혈압을 적정수준 유지하는데 중요한 역할을 할 수 있습니다...

마늘 : 마늘은 혈관의 근육을 확장시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

마늘 속에 있는 아데노신(adenosin)이라는 물질은 혈관 확장과 근육 이완을 돕는데 역할을 합니다..
마늘을 먹을 때는 이왕이면 조리하지 않은 날 마늘로 먹는 것이 좋습니다.

마늘은 혈전(비떡; blood clot)의 형성에도 관여하여 콜레스테롤를 줄이는 데 도움을 줍니다.
마늘은 결장암, 위장암 등의 위험을 낮출 뿐만 아니라 면역력을 증가시키고 가스 형성을 막는 데에도 효과가 있습니다..

이와같은 마늘의 다양한 효능을 얻기위해서 마늘 3~4쪽을 잘게 잘라서 따뜻한 물과 함께 삼키거나 마늘즙만을 따로 짜서 마시는 방법이 있습니다. 또한, 요리를 할때 마늘을 충분히 섞는 것도 좋은 방법입니다...


과일과 채소 : 과일과 채소도 협압에 뛰어난 효과가 있습니다.

연구에 의하면 채소 식단으로 식습관을 바꾼 경우에 혈압을 낮춘다고 합니다.
또한, 채소는 칼륨, 비타민 C, 비타민 A, 마그네슘과 수용성 섬유질 등으로 충분히 함유하고 있어서 건강에 도움이 됩니다.
이런 것들을 재처두고라도 과일에는 염분이 없기 때문에 혈압을 제어하는데는 제격입니다... 

특히, 앞에서 본 마늘이외에도, 양파 속에 들어있는 에센션 오일(essential oil, 정유), 토마토 속의 가바(gamma-amino butyric acid (GABA)) 등은 고혈압 제어에 효과적입니다...


섬유질 : 섬유질은 고혈압 등 혈관계 질환에 이롭다고 알려져 있습니다.

그 중에서도 곡식의 겨, 사과 펙틴(과일속에 들어있는 다당류의 일종), 차전자피 씨, 구아 검 등과 같은 과일이나 채소에 들어있는 수용성의 젤 형태의 섬유질이 특히 고혈압에 이롭습니다. 


칼륨(Potassium) : 연구에 의하면 칼륨이 풍부한 식단은 혈압을 낮추고 반면에 칼륨이 부족한 식단은 혈압을 높인다고 합니다. 
게다가 칼륨이 부족하고 소금이 많은 식사는 고혈압에는 치명적입니다.

과도한 소금섭취는 몸에 필요한 칼륨을 소모시킴과 동시에 체액량의 증가와 혈압을 조절하는 메커니즘의 손상을 유도하여 고혈압 발병 위험을 높이게 된다.
반면에 고칼륨, 저염분의 식단은 아드레날린의 정맥 수축 효과를 줄여주면서 정신적 스트레스가 생겨도 혈압의 상승을 막아준다...

칼륨이 풍부하게 들어있는 식사를 위해서는 바나나, 멜론, 감자, 토마토, 오렌지, 시금지, 탈지 우유, 콩, 아몬드 등과 같은 음식을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.


칼슘(Calcium) : 일부 전문가들은 고혈압은 과도한 소금섭취보다는 칼슘의 부족때문이라고 지적합니다.

우유, 시금치, 응유(curd ; 치즈를 만들 때 우유가 산이나 효소에 의하여 응고된 것 ), 엽채류, 병아리콩과 같은 음식에는 칼슘이 풍부하게 들어있습니다.


어류: 어류에 포함된 지방은 적절한 혈압을 유지하는데 도움이 됩니다.

참치, 고등어 등과 같이 쉽게 구할 수 있는 자주 섭취하면 매일 먹는 혈압제어 약제를 줄일 수 있습니다...

 

음식을 통해 혈압을 안정시키는 핵심은 소금 섭취를 줄이는 데에 있습니다.
소금 섭취가 가장 많은 것으로 알려진 일본이나 그에 못지 않은 한국 또는 미국 등에서 고혈압 발병률이 높습니다.
또한 일반적으로 나이가 들면 고혈압이 생기는 것이 당연한 것으로 받아들여지고 있으나 소금 섭취가 적은 아프리카 원주민들의 경우에는 나이가 들어도 고혈압 발병율이 상대적으로 적다고 합니다.

사실 세계적으로 보면 보통 고혈압은 저소득층에서 발병하기 쉽다고 알려져 있습니다. 상대적으로 가공음식을 접할 기회가 많기 때문입니다.
따라서 자신의 소득수준이 어떻든 일상생활에서 먹는 정제된 음식의 경우에는 소금이 과다하게 들어가 있으므로 주의할 필요가 있습니다..

채소와 과일 그리고 생선 위주의 식단으로 바꾸는 것이 기존에 육류위주로 식사를 하는 사람에게는 생활 습관 자체를 바꾸는 커다란 도전일 수도 있겠습니다.. 그러나, 건강을 회복하고 유지하기 위해 이 정도의 수고는 아낄 줄 알아야겠지요?

영어 속담에도 있습니다. No Pain, No Gain !

 불펌은 No! 블로그가 마음에 드시면 추천 또는 구독+ 을~