단순 탄수화물과 복합 탄수화물

탄수화물이란?

모든 탄수화물은 당분으로 구성되어 있다. 여러 종류의 당분이 존재하는데 우리 몸 속에 모든 탄수화물의 신진대사는 당분을 우리 몸이 좋아하는 에너지 형태인 포도당으로 변환하여 이루어 진다.
포도당은 많은 음식물에서 존재하는 주요 당분 성분인데 음식에 따라 과일 속의 과당(fructose), 우유속의 젖당(lactose) 등 여러 가지 종류의 당분으로 존재한다...

식물속의 섬유질 같은 경우에는 소화되지 않는 것에 비해, 대부분의 당분은 몸 속에서 소화, 흡수되어 포도당으로 변환되어진다.

이런 탄수화물은 우리 몸의 주요한 에너지원인데, 탄수화물의 에너지는 세포내의 즉각적인 요구에 응하기 위하여 빠르고 쉽게 방출될 수 있다.
탄수화물은 에너지 원이 되기위해서 산소를 필요로 하지 않으며 따라서 근육 수축에 에너지를 공급한다. 
달리말하면, 무산소 운동, 즉 스프린트 운동, 팔굽혀 펴기, 역기 들기와 같이 단시간에 우리 몸이 공급가능한 산소량을 초과해서 요구하는 상황에 맞는 고강도 운동을 할 때에는 산소에 의존하는 유산소운동과는 달리 근육에 저장된 포도당같은 에너지원에 의존하게 되는 것이다...

우리가 알고 있는 탄수화물이라고 다 같은 것은 아니다.
복합 탄수화물이 다이어트 하는 사람에게 이로울 수 있으나 단순 탄수화물은 그렇지 않을 수 있다...


단순 탄수화물(Simple carbohydrates) 이란?

 

단순 탄수화물은 녹말 속에 존재하는 단순한 당분 분자형태이다.
예를 들면 각 개별 포도당, 과당(fructose), 우유속의 젖당(lactose) 자체 성분, 즉 단당류( monosaccharides ) 로 존재하거나 두 개의 당분이 접합된 이당류(disaccharides)가 있다...

이런 것들은 각각의 당분이 우리 몸 속으로 즉각적으로 흡수될 준비가 되어 있으며, 쌍연합된 분자 결합일 경우에도 소화 효소가 접착하기가 쉽기 때문에 빠르게 소화된다.

그러나, 이런 당분의 빠른 소화 흡수는 에너지를 넘치게 하여, 당분을 지방으로 변환할 기회를 증가시키게 된다.
우리 몸의 세포는 대개 동시에 많은 양의 에너지를 필요로 하지는 않기 때문에 이렇게 남는 에너지는 포도당을 저장한 세포 형태 또는 지방으로 변환되어져야 한다. 문제는 세포는 한정된 양의 포도당 만을 저장할 수 있기 때문에 많은 경우에 단순 탄수화물 섭취는 체지방 축적을 증진시킬 수 있다.
즉, 우리 몸에 지방이 축적되어 뚱뚱해질 가능성이 더 많다는 것이다.

단순 탄수화물로는 설탕, 콘 시럽, 과일 주스, 케익, 패스트리, 비스킷, 초콜릿, 정제가공된 곡식, 흰밀가루로 만든 각종 빵류 등의 식품들이 이에 해당한다. 

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복합 탄수화물(Complex carbohydrates) 이란?

복합 탄수화물 또는 녹말은 체인을 형성하면서 서로 접합된 당분 형태이다. 소화 효소는 장 속에서 흡수를 위해 이런 체인을 개별 당분으로 부수기 위해 접합된 당분에 접속하여 부지런히 작동하게 된다.

이런 이유로 복합 탄수화물(섬유질도 많이 포함하고 있다)은 소화하는 데 시간이 오래 걸린다. 이런 느린 당분 흡수는 지방으로 변환되고 저장되는 당분의 양을 제한하고 지속적이고 안정된 에너지를 공급하게 되는 것이다.
즉, 좋은 복합 탄수화물 섭취는 효과적으로 운동하는 데 필요하고 체지방을 감소시키는 데 더욱 효과적인 작용을 하는 것이다.

복합 탄수화물(녹말로 되있음)은 대개 단순 탄수화물의 연결된 긴 가닥의 형태로 이루어져 있다.

하나의 녹말 분자는 300~1000개의 당분 집합을 포함하는데 거대 분자들은 식물 뿌리나 씨앗에 함께 모여서 식물에 필요한 에너지를 공급한다.
녹말은 그램당 4 칼로리 정도밖에 안되지만 크림이나 치즈 등 여타 소스를 넣어 먹으면 칼로리가 높아질 수 있음에 주의해야 한다.

연구에 의하면 탄수화물이 많은 칼로리 음식은 지방이 많은 칼로리 음식보다 비만을 감소시킨다고 한다.
또한 복합 탄수화물 섭취량의 증가는 지방과 콜레스트롤을 대체할 수 있는 가장 좋은 음식이라고 보고되고 있다.
자연에 존재하는 식물을 섭취하는 것이어서 식이섬유나 비타민 및 각종 미네랄도 섭취할 기회가 더 많다는 것은 궂이 언급하지 않아도 누구나 아는 상식이다.

복합 탄수화물(Complex carbs (carbohydrate)) 은 가공되지 않은 곡류, 즉, 통밀빵, 오트(귀리), 현미, 보리, 밀기울, 메밀 같은 통곡류나, 견과류, 야채, 과일 등 자연 상태의 식물에 많이 포함되어 있다.
(과일과 같은 자연 음식은 단당도 함유하고 있지만 그 에너지 양이 적어서 지방으로 변환 될 당분도 별로 없을 뿐더러, 대부분의 과일은 섬유질을 많이 함유하고 있기 대문에 소화를 천천히 하게 하고 세포속의 당분 에너지가 필요로 하지 않을 때는 그 흐름을 제한하는 데 도움을 준다.)

 

다이어트 식을 하기 위해서 단당이나 단순 탄수화물을 제거하라.


식품 구입시 레이블을 읽어보고, 단순 탄수화물이 들어간 음식은 피하라.
가급적 정제되지 않은 음식을 찾아보아라.
과일 주스 보다는 가공되지 않은 자연 과일을 먹어라.
흰 빵보다는 통밀 빵을 찾아라. 다른 시리얼 류도 통곡류로 만든 것을 찾아라.

무엇보다도 칼로리를 줄이기 위해서는 우선 신진대사를 증가시켜라. 그러면 저칼로리 다이어트는 필요없을 지도 모른다. 즉, 음식에만 신경쓰지 말고 운동도 병행해서 하라는 말이다.

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