우리 어머니도 그러하고 직접적으로 말은 안하지만 대부분의 여성들, 특히 젊은 여성들은 더욱 그러한 것 같다. 사실 말은 안하고 있으니 여성들이 겪는 그런 고통을 남성들은 잘 모를 수도 있겠다. 나중에 듣고나서 놀래고 왜 그런 것에 걸리나 싶어 의아해 하기도 한적도 있다. 내가 걸려보지 않으면 남의 고통을 이해할 수는 없으니까.
물론 남자인 나도 드물지만 가끔은 일시적으로 통변에 문제가 있는 경우도 있다. 일시적이지만 뱃속이 심히 불편하기 짝이 없다... 항상 이런 불편을 겪는 분들의 고통은 미뤄 짐작하기도 힘들지도 모르겠다..
변비는 여러 요인에 의해 일어난다. 이중에는 진통제나 안정제와 같은 특별한 약물치료 때문에 생길 수도 있고, 섬유질이 적은 부드럽고 액체로 된 음식을 주로 먹기 때문에 생길 수도 있고, 육체활동이 적기 때문에 생길 수도 있다.
변비에 대해 이와같은 여러가지 설명이 존재하는데 여기서는 지금까지 우리가 들어서 알고 있는 것과는 조금 다른 변비 원인과 해결 방법에 대하여 나름대로 정리 요약하여 소개하려고 한다.
일반적으로 우리가 잘 알고 있는 "변비에는 섬유질을 많이 섭취하라" 는 방법과는 약간 다른 설명일 수도 있다.
섬유질
사람들은 변비는 섬유질 부족 때문에 일어난다고 말하나, 사실은 그렇지 않다.
자연 음식에 섬유질이 항상 많이 함유하고 있는 것은 아니다. 그럼에도 불구하고 장은 움직여 준다. 수박은 단지 0.2%의 섬유질을 함유하고 있으나 장 활동에 도움을 준다. 반면에, 흰밀가루 빵이나 쿠키는 3%의 섬유질을 포함하고 있음에도 불구하고 변비를 일으킨다.
참고로, 통밀빵은 약 7%, 호밀빵은 6%, 콘플레이크나 크래커는 4%, 토마토나 비스킷, 흰밀가루 빵은 3%의 섬유질을 포함하고 있다.
또한, 과일은 보통 2%의 섬유질을 포함하고 있다. 아보카도라는 과일은 6%나 되는 섬유질을 포함하고 있으며, 사과, 바나나, 딸기, 키위, 망고, 오렌지, 포도 등은 2%, 파인애플 1%, 수박은 겨우 0.2%를 포함하고 있을 뿐이다..
물이나 설탕은 섬유질을 전혀 포함하고 있지 않지만 변비를 일으키지 않으며, 순수 지방 역시 섬유질을 전혀 포함하고 있지 않음에도 오히려 장이 열리는데 도움을 준다.
설탕이나 지방같은 어떤 물질을 많이 포함했다고해서 변비를 일으키는 것이 아닌 것이다.
그렇다면, 가능한 상황은?
변비는 절대적으로 섬유질의 부족때문에 일어나는 것은 아니며 오히려 소위 말하는 건강 민감증으로 인해 많은 양의 곡식이나 채소를 섭취하게 되면 변비나 가스 발생으로 불편을 겪을 수도 있다.
섬유질은 부분적으로 세균에 의해 결장에서 분해되어진다. 이 과정은 다른 음식들이 세균에 의해 분해되어지게도 만드는데 이 과정에서 가스가 발생하는 것이다.
섬유질에 대한 얘기는 뒤에 다시 언급하겠다.
변비를 일으키는 요인
그럼, 무엇이 변비를 일으키는가?
만약 특정 성분이 장 속을 움직인다면, 그 속에는 변비를 일으키는 물질이 있을 수 있다.
달리 말하면 그런 물질이 없다면 변비도 존재하지 않는다는 말이다..
변비는 식이섬유의 부족때문에 일어나는 것은 아니다. 천식처럼 변비는 밀이나 유제품 등의 특정 음식에 있는 beta-carbolines 같은 일종의 마취성분(opioid peptides)이 장의 활동에 장애를 주어 일어난다.
다음과 같은 음식들이 변비를 일으킬 수 있다...
이런게 문제가 되는 변비를 완전히 제거하기위해서는 조리된 음식이나 유제품, 밀가루 음식의 섭취를 삼가는 것이 좋다...
대신에 많은 양의 과일과 가공되지 않은 고기(물론 회와 같은 생선을 먹을 수 밖에 없다)나 날계란을 먹는 것이 좋다.
- 조리 음식들 ( 익히거나, 굽거나, 프라이 되거나, 찐, 통조림된 음식들), 열로 조리된 육류나 어류, 콩류, 곡류 등...
: 열 때문에 조리된 음식들은 새로운 물질을 생성한다. 이런 물질들 중에 beta-carbolines이 있는데 beta-carbolines 중 일부는 마취성분을 가지고 있다. 이런 마취효과로 인해 장운동을 느리게해서 변비를 일으킬 수 있다.
특히, 두부나 치즈, 각종 열로 조리된 육류(어류 포함) 등 조리된 단백질 음식들이 변비를 일으키기 쉽다.
- 유제품 (우유, 치즈, 요구르트 등) :
산모의 모유(또는 모든 포유류의 모유)는 특수한 단백질에 포함된 opioid peptides 라는 마취성분을 포함하고 있다. 이 마취성분은 진정효과를 주지만 반면에 변비를 일으킬 수 있는 물질이다.
아기들은 이런 물질의 분자들을 혈액에 쉽게 흡수할 수 있지만, 나이가 들수록 유아기의 이런 능력는 없어져서 이런 마취성분이 소화기관에 그대로 남아있게 되는 것이다.
이런 opioid peptides 성분은 상대적으로 소화되기 힘들며 따라서 이것들이 장 속에서 분해되어지기 전에 장을 마비시키게 된다.
즉, 이런 마취성분이 장을 마취시키는 부작용을 일으키는 것이다...
- 밀가루 음식
: 밀은 많은 종류의 독소나 마취성분을 가지고 있다... (일례로, 쌀보다 훨씬 많은 알레르기 유발 물질을 함유하고 있다)
자연 상태의 밀은 아주 강한 opioid peptides 성분을 가지고 있다. 어떤 경우에는 이런 밀의 분자가 모르핀 분자보다 100배 많은 마취성분을 가지고 있다.
즉, 밀의 opioid peptides성분은 장을 마비시킨는데 많은 영향을 줄 수 있다.
특히, 빵(특히 통밀빵), 쿠키, 페스트리, 파스타 같은 밀 제품은 단지 밀 제품이 아니라 조리된 단백질 포함 음식이기도 하다.
열의 영향으로 단백질은 화학적으로 변화되는데 일부 변형된 opioid peptides는 효소에 의해 분해되기가 굉장히 어렵다.
게다가... 일부 beta-carbolines 이나 파괴된 단백질은 소화효소를 억제하기도 한다.
- 철분 보조제
- 칼슘 보조제 : 몸속의 칼슘 레벨이 높으면 결장근육의 기능이 저하된다.. 또한, 칼슘 보조제는 뼈에도 좋지 않다.
누구나 변비에 걸리는 것은 아닌 이유는?
모든 사람이 opioid substances 성분에 영향받는 것은 아니기 때문이다...
나이에 따라 또는 개개인의 몸이 얼마나 마비 성분에 작용받기 쉬운지에 따라 다르기 때문에, 그런 물질을 가진 음식들을 섭취하고 나서도 누군가는 변비에 걸리고 누군가는 그렇지 않은 것이다.
또한, 그런 음식을 얼마나 먹는지에 따라 다를 수 있음은 물론이다.
같은 방식으로 천식도 호흡에 지장을 주는 마취성분 비슷한 물질에 의해 발생한다...
어떤 음식이 변비나 천식을 일으키지 않는가?
앞에서 언급한 것처럼 과일이나 신선한 생육류(회나 날계란) 등.
그럼, 채소나 콩은 어떠한가?
경우에 따라 다른데 대개의 야채는 먹기전에 조리되고 이런 조리된 야채에는 변비를 일으키는 beta-carbolines 물질을 포함하고 있다.
또한, 많은 양의 단백질을 포함한 야채의 경우 더욱 변비를 일으킬 가능성이 많다..
그러나, 이 경우에도 이런 채소들이 얼마나 많은 섬유질을 포함하고 있느냐에 따라 다르다. 콩이나 씨리얼 모두 많은 양의 단백질과 섬유질을 포함하고 있는데 필연적으로 변비를 일으키는 것은 아니나, 경련이나 복통을 일으킬 가능성은 있다.
젖소와는 달리 우리 몸은 야채를 발효시킬 4개의 위장을 가지고 있지는 않다. 우리 몸의 장은 과도한 섬유질을 좋아하지 않는다.
과도한 섬유질을 포함한 음식은 우리의 장을 더 빠르게 노화시킨데, 그것은 과도한 섬유질이 장에 작은 상처를 일으키기 때문이다.
대변을 통하게 하는 완하제에 섬유질을 넣는 것도 이런 이유때문이다. 즉, 우리 몸의 장은 이렇게 상처를 주는 섬유질을 제거하길 원하며 따라서 가능한 빨리 섬유질을 잃어버리길 원하는 것이다.
그러나, 이런 섬유질은 장을 빨리 노화시킴은 물론이다.
변비는 체중 증가를 가져온다
파괴된 단백질·설탕·지방·콜레스트롤 분자는 완전히 소화되기 힘이 든다. 만약 조리된 음식을 주로 섭취하고 있다면, 장은 소화되지 않은 음식 찌꺼기가 층을 이뤄 쌓여있을 수도 있다.
따라서, 식사때 먹은 음식이 소화되고 시간이 지나고 나서도 이런 장의 벽에 붙어있는 음식 찌꺼기들의 영양분이 혈액이나 림프 속으로 흡수되게 된다. 심지어 수면중에도 이런 음식의 에너지들이 여전히 혈액이나 림프 속으로 들어오게 되는 것이다.
보통 새벽 1시~3시경에 체지방은 이용가능한 에너지로 변환이 되어진다. 그러나, 만약 어떤 식으로든 이 시간에 혈액 속으로 에너지가 흡수된다면, 체지방이 에너지로 변환될 가능성도 적어지는 것이다.
반면에 우리의 장이 깨끗하다면 더 많은 체지방이 이 시간동안 태워 없어지는 것이다.
변비 문제를 해결하기 위해 제안
- 매일 적어도 8~10 컵의 물을 마시는 것이 좋다. 이것은 대변을 부드럽게 만든다...
- 만약 변비를 일으키는 약을 복용하고 있다면, 고섬유질 음식의 섭취를 제한해야 할 지도 모른다. 이런 음식들은 어떤 약물을 복욕하는 사람들에게는 변비를 악화시킬 수 있다. 따라서, 그 처방이 변비를 일으킨다고 생각되면 의사나 약사와 상담하는 것이 좋다.
- 많이 걷고, 운동하라. 적당한 양의 운동은 변비 증상을 완화시켜 줄 수 있다.
- 아침 일찍 일어나 변기에 앉는 것은 장자극에 도움을 준다.
- 차전자 피(Psyllium husks)와 같은 대변형성을 돕는 완하제(대변을 통하게 함)이 도움이 될 수 있다.
다음으로는 며칠간 다음과 같이 변비에 도움이 되는 음식으로 식사를 해 보아라. 그러면 확실히 차이를 느낄 수 있을 것이다...
- 가능한 많은 과일을 섭취하라. 또한 규칙적으로 신선한 날고기(예를 들면, 회)나 날계란을 섭취하는 것이 좋다.
- 충분히 지방을 섭취하되 아보카도 열매, 땅콩이나 올리브 기름같이 식물성 기름을 섭취한다. 지방산은 장 운동 에너지의 가장 중요한 원천이다. 반면에, 이 다이어트 식은 체중을 증가시키지는 않을 것이다. 불필요한 식욕을 막기위해서는 항상 충분히 지방과 당분을 섭취하는 것이 좋다.
정말 필요한 것은 배고프지 않을 때 먹지 않는 것이다. 진정으로 배고픔은 우리몸의 혈중 에너지 레벨이 떨어지는 것에 기인한다.
식욕은 조리된 음식의 맛 때문에 일어나기도 하고 콜레스트롤과 같은 특정 영향분의 부족때문에도 일어난다.
글을 마치며 - 변비를 최대한 줄이려면...
앞에서 살펴본 바와 같이 변비의 요인은 장 활동에 마비성분을 가진 음식들이다.
변비를 막기 위해서 우선은 이런 음식들 섭취를 줄이는 것이 좋고, 더불어 대변 형성들을 도와주는 섬유질을 섭취하는 것이 좋다. 그러나, 섬유질은 변형성을 도와주는 역할을 할 뿐 변비를 막는 물질은 아니므로 섬유질이 들어있는 변비를 일으키는 음식을 먹으면 변비를 악화시킬 뿐이다... 쉽게 말해 이런 경우에는 장 속에서 변만 형성해주고 장운동에는 장애를 주는 상황을 연출할 수도 있는 것이다...
달리 말하면...
1. 변비를 일으키는 것은 장운동 장애를 일으키는 일종의 마취성분이 들어있는 성분때문이다...
2. 섬유질은 변비를 막는 것도 아니고, 부족하다고 변비를 일으키는 것도 아니다. 단지, 변형성을 도와 배변에 도움을 줄 뿐이다...
3. 변비를 일으키는 물질이 함유하지 않고 섬유질을 포함한 음식을 먹는것이 좋다는 결론에 이른다.
글을 쓰다보니 섬유질에 대해 약간은 비관적인 이론을 소개한 측면이 있다.
이 방법대로라면 변비를 위해서는 여러 조리된 음식도 기피해야 하는 어려움이 있는 것도 사실이다.
주변 사람들을 보면 여러 가지 방법(주로 섬유질 섭취)을 시도함에도 변비 탈출에 실패하는 경우를 많이 볼 수 있다. 그렇게 많은 섬유질을 복용하는 데도 실패하다니 말이 되나 싶은 생각이 들기도 한다.
그렇다면, 변비 증상의 원인과 해결 방법도 개인에 따라 각기 다르지 않을까?
변형성에 문제인 사람은 섬유질 섭취에 중점을, 장운동이 문제인 사람은 장운동 장애를 일으키는 성분이 든 음식을 삼가는 방법을...
한편으로는 열로 가열된 육류라던가 밀가루 등은 삼가는 것과 같은 공통 분모도 찾을 수 있을 것이다.
반면에, 여러 조리 음식 등을 삼가하는 등 위에서 서술한 보다 엄격한 한마디로 먹을 것이 없다고 느껴지는 방법은 변비에 심각하게 고민을 하는 사람들이 시도해 볼 수 있는 방법인 듯 하다.
변비로 고생하는 분들... 변비 탈출에 꼭 성공하길 기원합니다~^^
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