건강과 다이어트에 효과적인 오메가-3 지방산과 함유 음식들

나이가 들어가니까 건강에 관심이 많아지는 걸까요.
한달전에 "건강음식, 어떤 걸 먹어야 할까?" 란 포스팅에서 잠깐 오메가-3 지방산에 대해 언급한 적이 있었습니다.. 이후에 오메가-3에 대해 더 좀더 포스팅을 통해 다뤄봐야되겠다 생각만하고선 차일피일 미루다 이제야 포스팅을 하게 됐습니다... ^^;

오메가-3 지방산(Omega-3 acids) 이란?

우리 몸은 여러가지 필수 지방산이 필요한데 그 대표적인 것이 ALA, DHA, EPA 등의 오메가-3 지방산입니다..
각각 알파 리놀렌산 (alpha-linolenic acid :ALA), 도코사헥사에노산(docosahexaenoic acid : DHA), 에이코사펜타에노산 (eicosapentaenoic acid : EPA) 가 공식 명칭입니다..
그런데, 우리 몸에 필요한 이 지방산들은 체내에서 자연 생성되지 않으며 반드시 음식으로만 섭취할 수 있다는데 문제가 있습니다..
그중에 우리몸에 들어온 ALA의 경우에는 천천히 그리고 부분적으로 DHA나 EPA로 변환된다고 알려져 있습니다...

 

오메가-3 지방산의 효능

오메가-3의 효능은 처음 연구될 당시에 이누이트 족이 어류의 고지방이 풍부한 식사습관에도 불구하고 심장질환이 적다는 발견에서 어류에 포함된 오메가-3 지방산이 심장을 보호하는 역할을 한다는 것을 알아냈고 그 후에 여러가지 질병에 효과가 있다고 보고되고 있습니다..
물론 아직도 연구중이고 일부 효능에 대해서는 확실한 검증이 안된것도 사실입니다..
어쨌거나 지금까지 알려진 지방산의 효능은 다음과 같습니다...

- 심혈관 질환에 효과가 있다
오메가-3 지방산의 가장 잘 알려진 효능입니다..
오메가-3 지방산은 다불포화지방산(poly-unsaturated fatty acids)이며, 중성지방(Triglycerides)을 감소시키고 HDL콜레스테롤(고밀도 콜레스테롤)을 증가시키는데, 이 중성지방과 HDL콜레스테롤은 몸에 좋지 않습니다...
반면에 오메가-3 지방산은 혈액응고를 방지하는 항응고제(anticoagulant) 처럼 작용하며... 고혈압을 낮추는 작용을 한다고 보고되어 있습니다..

- 알쯔하이머(알츠하이머) 병에 도움이 된다
오메가-3는 알쯔하이머병(Alzheimer's disease)과 관련되어 있다고 여겨지는 단백질의 체내 축적을 방지하는 역할을 합니다...

- 몸안의 염증유발을 억제한다고 알려져 있다
류마티스 관절염, 크론병(crohn's disease : 염증성 장 질환, 국한성 장염) 병 등에 효과적이라고 합니다..

- 기타 효과 : 태아 건강, 골다공증, 천식, ADHD(주의력결핍 과잉행동장애 (attention deficit / hyperactivity disorder) , 생리불순, 당뇨병으로 인한 콩팥파괴, 비만, 낭창(狼瘡: 결핵성 피부병의 하나) 등

 

어떤 음식에 오메가-3 지방산이 많이 들어 있는가?


오메가-3 지방산에는 여러 종류가 있으며, EPA와 DHA가 대표적이며 주로 특정 어류에 많이 존재하며, ALA는 특정 식물에 많이 존재합니다..
그리고, 해조류에는 DHA가 들어있다고 알려져 있습니다..

일반적으로 전문가들은 어류속의 DHA나 EPA가 ALA보다 건강에 더 유익하다고 보고 있으며 어류 섭취를 더 권합니다..
 

<DHA와 EPA 오메가-3 지방산이 많은 음식>

- 대부분의 어류는 조금씩은 오메가-3 지방산을 포함하고 있습니다..
 그중에서도 특별히 많이 들어있는 물고기는 고등어, 연어, 정어리, 청어, 철갑상어, 멸치, 참치...기타 등푸른 생선들..
- 그리고 조류(algae) 또는 조류유(algae oil) 에는 DHA 가 포함되어 있습니다...
: 참고로 AHA(American Heart Association : 미국 심장 협회)에서는 매주 2번정도는 어류를 먹을 것을 권장하고 있습니다...

<ALA 오메가-3 지방산이 많은 음식>

- 콩, 두부
- 견과류(호두 등), 아마씨, 호박씨, 아마씨유(카놀라유), 올리브유, 대두유(콩기름) 또는 이런 씨앗으로 만든 기름...

주의해야 할 점

- 대구간유(Cod liver oil)은 오메가-3 지방산 섭취원으로서는 좋지 않습니다... 대구간유속에 있는 지나치게 많은 비타민 A와 D는 몸에 해가 될 수 있기 때문입니다..

 

- 일반적으로 아마씨 오일 캡슐제품의 경우 ALA(Alpha-linolenic acid( 다가불포화지방산)만을 집중해서 포함해있는 반면에 실제 아마씨에 포함된 섬유질이나 리그난(lignan : 항산화제 역할을 한다)같은 필수영양분은 포함하지 않습니다...
또한, 과다한 ALA(Alpha-linolenic acid) 섭취는 전립선암의 발병과 관련되 있다는 연구 결과도 있습니다..
따라서, 아마씨 오일 캡슐제품 대신에 아마씨 오일을 섭취하는 것이 좋으며, 만약 아마씨 오일 캡슐을 구입하려면 반드시 리그난이 포함되어 있는지 확인하고 지나친 섭취는 피하는 것이 좋을 것 같습니다..

- 어류 섭취의 치명적 약점은 해양오염으로 수은같은 중금속이 PCB 등과 같은 독성 화학물질이 어류속에 포함되어 있다는 것입니다...
상어, 황새치(swordfish), 삼치과, 옥돔과 등은 특히 수은이 많이 포함되어 있다고 알려져 있으므로 피하는 것이 좋겠습니다...
특히나 임산부나 어린 아이의 경우에는 절대적으로 피해야 하며, 생선을 먹을때는 내장은 버리는 것이 좋은데 보통 내장에 수은이 많이 축적되어 있기 때문입니다...
이외에 참치도 수은 함량이 높은 편이고(캔으로 만든 라이트 참치의 경우에는 수은 함유랑이 적다고 함) 대부분의 생선은 약간씩의 수은은 함유되어 있다고 봐도 무방하지만 건강에 크게 해가 될 정도는 아니니 먹어도 된다고 봅니다..
(정말 먹을게 없는 세상... 아쉬운대로 먹어야죠.. ㅠㅠ )

- 앞에서 언급한 것처럼은 오메가-3는 혈액응고를 막는 효과가 있습니다.. 그말은 지나친 오메가-3 섭취는 체내외에 출혈이 있는 경우에는 좋지 않을 수 있다는 말이 되겠죠? 따라서 관련 질환이 있는 경우에는 반드시 의사와 상담후 오메가-3를 섭취하는 것이 좋습니다...

- 어느 경우에나 그렇지만 대체제를 먹을 때는 의사와 상담하는 것이 좋습니다... 비타민이든 오메가-3 든 자연상태가 아닌 가공정제된 식품은 특정 성분만을 추출해 냈기때문에 건강에 문제의 소지를 가지고 있을 가능성이 많습니다..
실제 비타민 대체제의 경우 건강에 좋지 않다는 일부 보고가 있긴 합니다...

- 육류섭취는 방목 사육된 가축에서 생산된 고기를 섭취해야 합니다.. 얼마전 국내 다큐멘터리 프로그램에서도 소개된 것처럼 국내외를 불문하고 대부분의 가축사료는 오메가-6 지방산이 과다 함유된 옥수수 등의 특정 작물의 사료로 사육되어집니다.. 그래서 그 TV프로그램에서는 모든 음식은 아이다호의 옥수수밭에서 시작된다고 비유적으로 말하기도 했었죠..

그런데, 여기서 중요한 것은 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산(대부분의 오일과 육류 또는 가공음식에서 발견)의 균형입니다.
그 말인즉은 오메가-6 지방산이 나쁘다는 것이 아니고, 지나친 오메가-6 지방산 편중이 나쁘다는 것입니다...
일반적으로 대부분의 현대도시인들은 오메가-6 지방산은 많이 섭취하고 있으나 오메가-3 지방산은 섭취가 적습니다...
그런데, 오메가-6만 아주 많이 포함된 것으로 알려진 옥수수 사료로 사육된 가축의 고기 섭취는 비만 등 여러 질병의 원인이라고 연구보고 되고 있으며, 설상가상 최근에는 양식 어장에서 생산된 물고기도 옥수수 사료 (또는 그 부산물)을 먹고 키운다고 합니다..
어쨌거나... 핵심은 자연적인 방식으로 키워진 가축이나 어류를 먹으라는 말씀이 되겠습니다...

글을 마치며...

외국 사이트를 돌아다니며 여러 정보를 얻는게 쉽지만은 않다는 것을 새삼 느낍니다... 
앞으로도 연구 보고가 더 있기야 하겠지만 건강에 관한 얼마간의 참고가 되리라고 생각합니다..
그리고, 건강에 관한 포스팅을 하면서 항상 느끼는 것이지만 가장 중요한 것은 기본에 충실해야 한다는 것이더군요..
운동 열심히 하고... 밥잘먹고... 편식하지 말고....ㅋㅋ

그나저나 정보수집하고 글쓰기는 정말 힘들었어요...ㅋㅎ
  

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<참고한 사이트>
http://www.healthcastle.com
http://www.americanheart.org
http://www.webmd.com