저지방, 저탄수화물 그리고 고단백질 다이어트에 관하여

무엇을 먹든 간에 다이어트를 통해 원하는 결과는 분명 몸무게를 줄이는 것입니다. 물론 건강을 잃지 않으면서 성공을 해야 하겠지요.
그러나 누구나 시작은 쉽게 할 수 있는 다이어트, 끝까지 성공하기는 쉽지 않습니다.

음식조절을 통한 다이어트 방법에는 여러가지가 있는데 그 중에 지방이나 탄수화물 같은 음식의 섭취를 줄이고 고단백질을 섭취량을 늘리는 것이 일반적으로 사용되는 음식 섭취 조절방법입니다. 

이 포스팅에서는 다양한 다이어트 방법 중 저지방, 저탄수화물, 고단백질 다이어트에 대해 알아보고 적절한 다이어트 방식에 대해 생각해 보겠습니다.



저지방 다이어트(low-fat diet)

 

위의 기름진 음식을 보십시요. 맛있어 보인다는 것은 부정할 수 없습니다.
분명히 저지방 음식은 보통 맛이 떨어지는 게 사실입니다. 
 
지방은 그램당 많은 양의 칼로리를 제공하고 단백질이나 탄수화물보다 더 쉽게 몸에 축적됩니다. 지방섭취를 줄이는 것이 탄수화물이나 단백질 섭취를 줄이는 것보다 더 쉽게 칼로리 섭취를 줄이는 방법입니다. 보통 하루에 10그램의 지방섭취 감소는 90칼로리 소모에 해당하는데, 다이어트에서 지방의 양을 줄여야하는 가장 큰 이유는 혈액속에 콜레스트롤 수치를 줄일 수 있다는 점에 있습니다.

저콜레스트롤 수치는 대부분의 다이어트자들에게 도움을 주는데 그것은 몸무게 증가가 각종 심장병이나 뇌졸중의 원인인 동맥경화증의 위험을 증가시키기 때문입니다.
콜레스트롤 수치를 줄이는 것은 동맥경화를 방지하거나 늦출 수 있는데, 저지방식 다이어트는 전체적인 몸의 건강을 위해서 가장 좋은 체중감소 방법인 것입니다.

확실히 고지방 음식섭취를 줄이는 것은 매일매일의 칼로리 섭취를 줄여서 몸무게를 줄이는데 도움을 줍니다.

그러나, 왜 저지방 다이어트가 항상 효과를 발휘하지만은 않는 것일까요?

그것은 저지방식 조차도 많이 섭취하면 총칼로리 섭취량을 늘리게 되므로 몸무게를 오히려 늘리게 만들 수도 있기 때문입니다. 즉, 저지방을 피했으나 대신 너무 많은 칼로리 섭취를 하게되는 실수를 할 수 있다는 것입니다.




저탄수화물 다이어트(low-carbohydrate diet = low-carb diet)

이 방법은 몸안에 저장된 인슐린 수치를 줄이기 위해 탄수화물 섭취를 줄이는 방법입니다. 저지방, 저칼로리 다이어트를 병행할 때에는 더 효과적으로 몸무게를 줄일 수 있는데, 연구에 의하면 지속적인 탄수화물 조절을 통한 다이어트 방법은 오랫동안 유지하기가 쉽지 않다고 알려져 있습니다.

사실상 인간의 몸이 사용하는 칼로리보다 적게 먹을 때마다 몸무게를 잃게 되는데, 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들은 평소보다 더 많은 단백질과 지방을 섭취함에도 불구하고 더 적은 칼로리를 섭취합니다. 따라서,  처음 다이어트를 하는 사람에게 저탄수화물 다이어트는 저지방 다이어트를 하는 것보다 더 효과를 보게 마련입니다.

하지만 그럼에도 불구하고 처음 6개월 후에 저탄수화물 다이어트는 다른 다이어트 방법보다 더 효과적으로 작동하지 않습니다.

저탄수화물 다이어트를 시작한 처음 몇 주간은 신체는 저장된 탄수화물(글리코젠)을 에너지원으로 바꿉니다. 글리코젠이 붕괴되면서 신체는 또한 만은 양의 수분을 배출하고 따라서 몸무게가 줄어듭니다. 그러나, 신체가 에너지를 위해 저장된 지방을 사용하기 시작하면 체중저하의 효과는 줄어들게 됩니다.
( 저탄수화물 다이어트를 추구하는 사람들은 지방질을 자신들이 피하고자하는 탄수화물로 바꿀지도 모릅니다. 그런 경우에, 다이어트는 지방질에서 너무 높아서 총칼로리 섭취량은 몸이 필요로 하는 것을 초과하게 된다. 그런 경우에 몸무게 감소는 글리코젠이 다 사용되고 나면 멈추게 됩니다. )


더불어 저탄수화물 다이어트를 하는 사람은 가공하지 않은 곡류나 과일로부터 비타민, 미네랄, 식이섬유 등의 충분한 영양소를 같이 섭취하는 것이 좋습니다.

저탄수화물 다이어트는 대개 콜레스트롤 수치를 올리지는 않는다고 알려져 있는데 저탄수화물식은 몸무게를 잃을 때 몸의 콜레스트롤 수치를 개선시킵니다 . 그러나, 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들은 변비, 설사, 빈혈, 호흡곤란, 두통, 불면, 메스꺼움 같은 부작용을 겪을 지도 모릅니다.

따라서, 당연한 얘기지만 임신중이거나 뇌졸중, 당뇨병, 심장질환, 담석 및 고칼레스트롤 수치를 가진 사람들은 저탄수화물 다이어트를 하기 전에 의사와 미리 상담하는 것이 좋습니다.



고단백 저탄수화물 다이어트(high-protein, low-carbohydrate diet)
 

일반적으로 고단백 다이어트는 저탄수화물 다이어트와 병행하여 이루어 집니다.
이 다이어트 방식 또한 대개의 다이어트 방법과 마찬가지로 칼로리양이 많은 지방 섭취를 절제하면서 이루어집니다.


이 다이어트의 기본원리는 다음과 같습니다.

단백질이나 지방같이 느린 속도로 타는 에너지원은 에너지의 꾸준한 공급을 제공합니다. 따라서 몸무게를 덜 줄일 것처럼 보입니다. 게다가, 사람들은  탄수화물을 먹은 후보다 단백질을 먹은 후에 더 오랫동안 포만감을 느낍니다.
이것은 탄수화물이 빨리 소화되고 빨리 위에서 비워지기 때문입니다. 또한 탄수화물은 인슐린 생산을 자극해서 지방축적과 식욕을 증대시킵니다. 그러나, 고단백 다이어트를 통해 몸무게를 줄이는 이유는 사람들이 다이어트에 허락된 음식에 빨리 지루해지고 따라서 적은 칼로리를 소비한다는 것입니다.(맛없는 닭가슴살을 먹는 것을 생각해보면 이해하기 쉬울 것입니다)

참고로 전문가들은 고(high) 혈당지수(GI = Glycemic index) 음식이 몸무게 줄이는데 도움을 주는지 아닌지에 관해 동의하지 않습니다. 혈당지수(GI)의 효과는 총칼로리의 단지 소량의 퍼센티지가 탄수화물일 때에는 그리 중요하지 않습니다.

저탄수화물 다이어트에서는, 다양한 음식물에서 탄수화물이 얼마나 빨리 소화되는지의 차이는 너무나 작아서 다른 다이어트 방식과 차이가 거의 없습니다. 또한, 전문가들은  고 혈당지수 음식을 피하는 것은 때때로 다양한 비타민과 미네랄을 가진 음식을 제거하기 때문에 주의를 요할 것을 당부합니다.

또한, 일부 전문가들은 장기간동안 고단백질 다이어트를 하는 것을 추천하지 않습니다. 그것은 장기간의 고단백질 다이어트가 콩팥기능을 망가뜨리고 특히 고령자들에게 있어서 콩팥에 문제를 발생할 소지가 많기 때문입니다.

따라서, 간이나 콩팥에 문제가 있는 사람은 고단백질을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
한가지 더 주의해야 할 것은 고단백질식은 특정 약물이 몸에 작용하는데에 속도를 증가시켜 약의 효능에 문제를 일으킬 수도 있다는 것입니다.

관련 링크 : [비만도 측정 및 다이어트 성공 가능성 테스트를 확인해보기 ] 

적절한 다이어트 방법

이상과 같이 각 다이어트 방법에 대해 알아보았습니다.

특별히 주의해야 할 것은 인체에서 특정 에너지원이 너무 많거나 적으면 우리 몸의 균혀을 깨어 부작용을 일으킬 수 있다는 것이다.

사람은 음식물 중 단백질, 탄수화물, 지방으로부터 칼로리를 섭취합니다. 그 중에서도 대부분의 칼로리는 탄수화물과 지방으로부터 얻습니다. 탄수화물은 녹말(starch)과 당분(sugar)같은 것들로서 쌀밥, 빵, 밀가루, 씨리얼 및 기타 당분 음식들이 여기에 속합니다. 따라서, 저탄수화물 다이어트의 목적은 음식물로부터 얻는 녹말과 당분 성분을 줄이는게 목적입니다. 대신에 채소나 육류, 어류, 치즈, 계란, 견과류 등을 더 섭취해야 합니다.

즉, 효과적인 다이어트를 위해서는 저지방, 저탄수화물 음식을 먹되, 탄수화물에 있어서는 가공되지 않은 탄수화물 즉, 자연에서 곧바로 얻은 고구마, 감자 등에서 탄수화물을 바로 섭취하는 게 좋다는 것입니다.
(설탕, 백미, 밀가루 음식 및 정제·가공된 탄수화물류를 먹으면 혈당 수치를 높이게 됨.)

또한, 흰밀가루 음식이나 설탕이 들어있는 가짜 음식을 피하고 현미밥에 채소와 고구마 같은 진짜 음식을 먹어야 다이어트에 성공할 가능성이 높습니다.

 

아래 저지방, 저탄수화물과 관련된 다이어트에 관한 흥미로운 연구 자료가 있어 소개합니다.

1. 저지방식(low fat)보다는 저탄수화물식(low carbohydrate)이 요요현상이 두드러진다는 연구 결과가 있다.

2. 저지방 음식이 체중조절이나 각종 질병퇴치에 거의 효과가 없는 것으로 나타났다고 미국의 권위있는 의료 저널이 논문을 통해 의학계에 보고했다. 미국 메디컬협회 저널은 오늘 지난 13년간 5만여 명의 여성을 조사한 결과 이 같은 결론에 도달했다면서 지난 30년간의 저지방 음식에 대한 믿음은 이제 종언을 고하게 됐다고 밝혔다. 이 저널은 4억 달러 이상의 비용을 들여 지방과 건강관계를 조사한 연구결과 저지방식이 심장병과 각종 암, 뇌졸중 등의 질병을 줄이는 데 효과가 있다는 확증을 찾을 수 없었다고 강조했다.

또 저지방식이 체중을 줄이는 데 효과가 있다는 실험결과도 나타나지 않았다고 지적했다.

이 저널은 따라서 중요한 것은 지방이 많거나 적음의 문제가 아니라 어떤 지방을 섭취하는가의 문제라면서 육류와 버터에 함유된 지방보다는 야채와 생선에 함유된 지방이 건강식이라고 권고했다.

3. 칼로리를 낮추는 다이어트만으로는 체중감량에 성공할 수 없다는 연구 결과가 발표됐다. 그 이유는 칼로리를 낮추는 순간 우리 몸은 본능적인 보상기전을 작동해서 신체활동량을 더 줄이기 때문이라는 것이다.

미국 오레곤 보건과학대학 연구팀은 암컷 원숭이 18마리에게 수 년 동안 고지방식을 먹여서 체중을 늘린 다음 평소 먹던 섭취칼로리의 30%를 줄인 저지방식을 먹게 했다. 한 달 후 체중을 재봤더니 놀랍게도 체중이 줄어들지 않았습니다.
다이어트를 시작함과 동시에 신체활동량이 곧바로 줄었기 때문이다. 신체활동량은 다이어트 하기 전보다 18%나 줄어있었다. 두 번째 달에는 칼로리를 처음 시작 때보다 60%나 줄여봤더니 체중은 6.4% 정도 줄었는데 신체활동량은 이보다 더 떨어졌다.

연구팀은 섭취칼로리를 낮추는 순간 우리 몸은 기초대사량 뿐만 아니라 신체활동량까지 낮추는 방어기전을 가지고 있기 때문에 운동을 병행하지 않으면 절대 다이어트에 성공할 수 없다고 언급했다.

 

관련 포스팅 : 다이어트에 좋은 운동 10가지 :  http://naturis.tistory.com/307

                   유산소운동과 무산소운동, 어느 것이 다이어트에 좋을까 :http://naturis.tistory.com/402

                   등산과 다이어트 : http://naturis.tistory.com/338

                   중간에 포기하지 않고 운동하는 방법 : http://naturis.tistory.com/20

                   건강에 좋은 지중해식 다이어트(Mediterranean-style diets)에 대하여  http://naturis.tistory.com/503

                   저칼로리 다이어트를 하면 오히려 체중이 늘 수도 있다   http://naturis.tistory.com/496

                   저지방, 저탄수화물 그리고 고단백질 다이어트에 관하여    http://naturis.tistory.com/495

                   다이어트의 적 패스트푸드, 보다 건강하게 먹는 법  http://naturis.tistory.com/485

                   변비와 다이어트에 좋은 고섬유질에 대하여  http://naturis.tistory.com/416
 
                   무자극식(블랜드 다이어트; bland diet)과 피해야 할 음식들      http://naturis.tistory.com/483

                   다이어트 하려거든 이것만은 기억하자    http://naturis.tistory.com/521

                   덴마크 다이어트(Danish Diet)에 대해서   http://naturis.tistory.com/510

위 연구 결과를 보통 일반인에게 어느 정도 보편적으로 적용해야 할지는 제처두고라도 연구 결과만 보면 다음과 같이 정리할 수 있을 듯 합니다.

1) 저지방, 저탄수화물 그리고 고단백질로 음식을 섭취하되,

2) 무조건 지방이나 탄수화물을 줄이는 것보다는 음식의 균형을 잃지않는 선에서 자연식으로 대체하라.

3) 음식조절 뿐만 아니라 운동을 병행하여야 다이어트에 성공할 가능성이 놓다.

4) 건강을 잃지 않고 다이어트에 성공하기 위해서는 가능하면 전문가와 상담하라.

 

관련 링크 : [ 다이어트 성공하고 싶다면 꼭 해봐야 할 맞춤감량테스트 ]