우유는 과연 몸에 좋은가?

가끔 외국 신문이나 일단의 글들을 보면 우유섭취가 골다공증을 유발한다는 정보를 심심치 않게 접하게 된다.
심지어는 영어 회화 스피킹 자료에서도 그런 자료를 본 적이 있다. 내가 최초로 그런 정보를 본게 아마도 밀레니엄 이전이었던 것으로 기억한다...

그에 반해 우리나라에서는 이와 관련하여 보도를 본적은 별로 없던 것 같다..
예전에 mbc 의학전문 퀴즈쇼 프로그램에서도 비슷한 질문이 나왔었는데, 전문의의 말은 그건 사실이 아니고 우유는 몸에 좋다는 기존의 상식을 되풀이 했을 뿐이었다..
물론 MBC 스페셜 "목숨걸고 편식하다" 에 출연한 의사의 경우 우유와 육류를 금하도록 권하였지만 이런 경우는 특별한 경우라고 볼 수 있다.

내가 품은 의문은 우리나라에서 그렇게도 관심이 없는 이슈인데 우유를 권하던 그 전문의가 우유와 골다공증에 대해 조금이라도 관심을 갖고 정보를 찾아보았거나 실제 연구해보았겠느냐는 것이다...
물론 다른 의학관련 종사자들도 마찬가지일 것으로 생각되고....

사실 외국 사이트를 조금만 검색해 보아도 우유가 골다공증에 대해 미치는 악영향에 대한 전문의의 연구결과와 의견을 어렵지 않게 찾아볼 수 있다..

그에 비해 국내 전문의들은 막연히 국내외 학계의 정설을 숙지하고 그대로 답변한 것에 불과하지 않을까 하는 생각이다... (정설은 뒤집어지는 경우도 많음에도 불구하고..)

그래서 외국에서의 연구자료나 통계자료 등은 어떻게 설명할까 하는 궁금증으로 이 포스팅을 하게 되었다. 여기저기서 자료를 모으고 정리했다.
물론 이 포스팅의 내용이 사실이므로 믿으라고 말할 수는 없다.

그러나, 적어도 끝까지 읽어보길 권한다..

우유나 육류 등을 먹지마라고는 못하겠다.. 판단은 포스팅을 읽는 여러분이 하면 되는 거다...



우유와 골다공증

많은 사람들은 점차적으로 건강한 식사에 관심을 가지고 있다. 그러나, 많은 사람들이 영양에 대한 기존의 미신때문에 식단에 변화를 주지를 못하고 있다.
예를 들면, 골다공증을 피하기 위해서는 칼슘이 많이 들어있는 유제품과 육류를 먹어야 하는 것이 현명하다고 생각한다..
뼈를 강하게 만들기 위해서는 우유와 육류를 섭취하라?

그러나 앞에서 글머리에서 얘기한 것처럼 언제부터인가 사실은 그렇지 않다는 정반대의 반론 연구도 만만치 않게 나오고 있다..

그렇다면 과연 어느 측의 말이 옳은 것일까?
우유에는 칼슘이 풍부하게 들어있다는 것은 의심할 수 없는 사실이다.. 왜 칼슘이 특별한 것일까?

통계적(뒤에 따로 통계자료를 볼 수 있음)으로 보면 우유 섭취가 많은 나라일수록 골다공증도 많아서 미국이나 스웨덴, 필란드와 같은 유제품 소비가 가장 높은 나라들이 여성 골다공증(osteoporosis) 발생율 또한 최고이다...
세계에서 가장 많은 칼슘을 소모한다고 알려진 에스키모들의 경우에 골다공증 증상도 가장 높다..
에스키모 - 동물성 단백질 섭취가 가장 많은 그룹의 하나다... 왜 동물성 단백질 섭취가 많을지는 설명 안해도 알 것이다... 에스키모의 골다공증도 최고다..

반면에, 중국과 같이 유제품 소비가 적은 나라는 골다공증 발생률이 적다...

칼슘 이론에 의하면 칼슘의 다량 섭취가 골다공증 예방에 있어서 중요한 데 도대체 통계자료 결과는 어떻게 된 것일까?

우리나라? 골다공증 인구가 늘어나고 있다.. 육류와 우유 섭취도 더불어 늘어가면서...

아프리카 원주민 여성 - 동물성 단백질 섭취가 적다... 아이들도 많이 낳고 수유도 많이 함에도 불구하고 그러하다...
그러나, 이들에게 골다공증은 거의 발견되지 않는다..

위의 통계자료에 의하면 미국으로 이주한 아프리카계 여성은 아프리카 원주민 여성에 비해서는 골다공증이 많이 발견된다. 그러나, 백인들에 비해서는 현격히 적다... 아마도 골다공증에는 유전적 원인도 있는 듯 하다...
(참고로 위 자료에서 API는 아시아와 태평양 도서지역 거주민(Asian or Pacific Islander)을 의미한다)

코끼리나 젖소는 엽상 식물에서 칼슘을 섭취한다..  그럼에도 거대한 체구와 강한 뼈를 가진다...
칼슘을 얻는 방법은 고기에만 있는 것이 아닌 것이다..

재밌는 것은 미국 National Research Council 의 하루 단백질 필요권장량이 해가 갈수록 적어진다는 것... 괜히 그러는 것일까?

위의 그래프를 보자... 기간별 골다공증으로 인한 골절 발생률을 증가를 볼 수 있다...
아시아에 비해 유럽이나 아메리카의 인구가 상대적으로 훨씬 적음을 감안하면 유럽, 아메리카 지역에 얼마나 골다공증으로 인한 골절이 많은지를 알 수 있다...
안타까운것은 아시아 지역의 골다공증으로 골절 발생률이 2050년이면 기하급수적으로 늘어날 것으로 추정된다는 것이다..
아시아 지역에서 서구식의 육류위주로 식습관 변화와 상관이 있음을 추론해 볼 수 있다.

위의 그래프는 주요 도시별 골다공증 발생률을 나타낸 것으로 위쪽의 긴 그래프는 북유럽의 도시들(노르웨이의 오슬로가 최고치)이 그 수치가 높음을, 그리고 일본과 중국의 도시들이 그 수치가 낮음을 보여주고 있다.


단백질과 칼슘의 관계

동물과 인류의 젖은 다르다..

각 동물의 젖에는 그 종에 맞게 필요한 영양 성분들이 들어있다..
게다가 동물의 젖은 일생의 아주 짧은 기간 즉 출산후에 일정기간에만 먹인다...
소의 젖은 인간의 젖보다 단백질이 수배나 풍부하다..
그런 젖이 인간에게 과연 적당할까?

우유의 위험성에 대해 연구자들의 말을 빌려 간단히 언급하면...

단백질의 최대 단점은 골다공증, 콩팥 손상(지나친 단백질 섭취는 콩팥에 부담을 준다), 동맥경화증을 유발한다는 것...

이외에 단점으로 지적하는 것은 
                 1. 육류와 유제품에 항생제가 많이 축적되어 있다..
                  (사실 인간의 모유에도 항생제등 성분이 많은데 고기 섭취와 관련이 있다.)
                 2. 환경오염으로 중금속이 함유되어 있을 가능성이 많다는 것.. (사실 모든 먹거리의 문제이긴 하다)
                 3. 세균 (특히 살모레라)에 감염되어 있을 수 있다는 것...

이 포스팅의 목적인 골다공증에 대해서 얘기를 하자면....

지나친 동물성 단백질 섭취는 몸의 칼슘을 뺏어간다...
우유는 칼슘이 많다. 그리고, (동물성)단백질도 많다.
중요한 것은 칼슘과 단백질은 +/- 관계가 아니다... 아무리 칼슘이 많아도 단백질이 많으면 그 관계는 상쇄되는 것이 아닌 것이다. 
즉 칼슘의 함유랑과는 관계없이 고단백질(정확한 표현은 과단백질이 맞을 듯)이 골다공증에 좋지 않다는 것이다...

위 통계자료를 보면 육류(meat)와 우유(milk)를 많이하는 국가들은 대체로 북미, 유럽인들에 많고 상대적으로 아시아나 아프리카인들은 섭취량이 적은 걸 볼 수 있다.. 그런데, 채소(vegetable)의 섭취량은 특정지역에 관계없이 고른 것을 볼 수 있다.
관심있게 볼 것은 북미와 유럽의 경우 채소섭취량이 많음에도 불구하고 골다공증 발생률도 높다는 것... 채소섭취량과 상관없이 육류와 우유 섭취량이 많은 곳이 골다공증과 상관관계가 높다는 간접적 추론을 해 볼 수 있을 듯 하다...

단순히 칼슘이 많다는 것에 속지 마라...

우유, 치즈, 요구르트 및 칼슘 보충제 자체로는 뼈손실을 막지 못한다.. 오히려 해가 될 수 있다...
아이스크림도 해가 될 수 있음은 물론이다...



단백질이 뼈에 미치는 영향

골다공증을 막는 열쇠는 저산성(low acid) 음식을 먹는 것이다.

단백질은 아미노산(amino acids)로 구성되어 있다.
우리 몸이 고단백질 음식을 섭취할 때 아미노산은 혈액속에 용해되어 들어간다.
혈액은 더욱 산성(acidic)이 된다.
속이 쓰리거나 할 때 위산을 중화시키기 위해 텀스(Tums)라는 칼슘 보충제를 먹곤 하는데.... 텀스의 알칼리성 성분이 하는 위산을 중화시키는 작용과 비슷한 일을 우리 몸도 하게 되는데 산성화 된 혈액을 중화(neutralize)시키기 것이다.
즉, 우리 몸에 저장된 알칼리성 물질을 뽑아쓰는 것이다.. 그 알칼리성 물질이란? 뼈 속의 칼슘이다...
우리 몸의 과도한 중화작용으로 뼈 속의 칼슘이 소변으로 배출되는 것이다.. 이때 고단백질 식사로 인한 칼슘 유실은 콩팥(신장)에 의해 핸들되어야 하는데, 이는 결석 형성으로 이어질 수 있다...

골다공증은 말할 것도 없고 앞에서 언급한 단백질의 단점중에 콩팥(신장, kidney) 손상 우려의 원인이 여기에 있는 것이다..

특히 한쪽 콩팥에 이상이 있는 당뇨병이나 독성물질에 의한 부상 또는 외과적 외상을 가진 사람들에게 과도한 단백질은 건강에 치명적일 수 있다..

콩팥에 이상이 있는 사람은 저단백질 식사가 건강한 콩팥 유지에 필수적이다...

주의할 점은 칼슘 보충제는 뼈 속의 빠져나간 칼슘을 보충해 주지는 않는다는 것이다..
단, 몸속의 칼슘이 부족해서 생기는 특이한 병을 증세를 가진 사람에게는 칼슘 보충제가 도움이 되기도 한다... 즉, 뼈를 채워주지는 못하지만 칼슘보충제가 분명 필요한 사람이 있다는 것...
그러나, 최근 보도에 의하면 칼슘보충제를 많이 먹는 사람중에 뇌졸중 발생비율이 높다는 결과도 있다.. 정말 사람 헷갈리게하는 정보들..-_-;
어쨌거나 칼슘보충제는 의사와 충분한 상담이 필요할 듯해보이며 긴급히 칼슘보충제를 필요로 하는 경우가 아니라면 자연상태의 음식에서 칼슘을 섭취하는 것이 최선인 것으로 보인다.

그런데, 과도한 단백질 섭취와 함께 운동부족(특히 체중부하 운동)이 골다공증의 원인일 수도 있으므로 운동도 게을리 하면 안된다..
우리나라 논문 중 "조기 체중부하 및 진자운동이 뇌졸중 환자의 무용성 골다공증에 미치는 영향" (대한물리치료학회지. 2005 - 우석대학교 김제한방병원 물리치료실 강정일) 에 의하면 기능장애를 가진 뇌졸중 환자들이 점진적으로 골밀도가 떨어져 무용성 골다공증(disuse osteoporosis) 를 초래한다고 언급하고 있다.
즉, 뇌졸중 환자는 신체 기능장애로 운동부족으로 인하여 골다공증 발생위험이 커지는데 이를 운동(특히 체중부하 운동)으로 극복하면 효과가 있다는 내용이다...

모든 단백질이 나쁜 것은 아니다...

식사에서 단백질은 사라져야 하는가?

육류를 바탕으로 식사를 하는 사람은 과도한 단백질을 얻을 뿐만 아니라 많은 양의 호르몬, 지방, 콜레스테롤, 살충제, 항생제, 기타 콩팥이나 간과 소화 기관에 해로운 성분도 섭취하게 된다..

보통 유제품이나 육류를 기본으로 식사를 하는 사람들은 필요한 양보다 2~3배 많은 양을 섭취한다.
이때 과다한 단백질이 몸에서 빠져나갈때 칼슘과 다른 미네랄들도 또한 몸밖으로 배출된다.

주된 문제는 동물성 단백질이다...
식물성 단백질은 이상적인 단백질 공급처이다... 콜레스테롤이나 지방 등 불필요한 물질이 없다는 것도 장점이다...

연구에 의하면 식물성 단백질의 경우에 몸에 유익하다. 그래서 골다공증을 막는 방법의 해답은 유제품을 많이 섭취하는 것이 아니라 "새로운 4가지 음식 그룹(New Four Food Groups)을 통해 동물성 단백질 섭취를 줄이는 것이다...
새로운 4가지 음식 그룹은 다음과 같다.

과일, 채소(특히 칼슘이 풍부한 브로콜리), 곡류, 콩종류

위의 통계자료는 단백질과 엉덩이 골절 발생률과의 각 나라별 상관관계를 나타낸 그래프이다..

위쪽 그래프는 동물성 단백질과 엉덩이 골절 발생률을 나타낸 것으로 동물성 단백질 섭취가 많을 수록 발생률이 높음을 보여주고 있다.
아래 그래프는 식물성 단백질과 엉덩이 골절 발생률을 나타낸 것으로 식물성 단백질 섭취가 많을 수록 발생률이 낮음을 보여주고 있다.



우유의 또다른 단점

연구자들은 고지방 고단백 유제품이 동맥경화증, 심장병, 뇌졸중의 주된 원인이라고 보고 있다.
저지방 유제품은 지방은 낮으나 그 풍부한 단백질로 인해 골다공증, 콩팥 질환, 몇 종류의 암발생을 야기할 수 있다.

유제품은 또한 음식 알레르기의 주된 원인이기도 하다.. 실제로 우유는 영양이 풍부한 음식이지만 원래 송아지들의 급격한 체중 증가를 위해 만들어진 것이다..
지구상의 어떤 동물도 다른 종의 젖을 먹지도 않으며 이유기 이후에는 젖을 먹지 않는다는 것을 안다면 우유를 마시는 것이 인류에게 얼마나 부자연적스러운가 의문을 가질 만도 하다...

▶추가 : 얼마전 하루세잔 이상의 우유가 사망질환 위험을 높인다는 연구보도가 있었습니다 [링크]

어떤 음식이 좋은 칼슘을 제공하는가?

대부분의 식물들은 칼슘의 좋은 공급원이다...
특별히 좋은 공급원은 검녹색의 잎을 가진 식물들이다... 예를 들면 케일(양배추의 일종), 겨자, 콜라드(양배추의 일종), 순무, 브로콜리, 콩, 해바라기 씨, 칼슘 보강 씨리얼이나 주스 등이 있다..
유제품은 칼슘이 풍부한 것이 많으나 또한 많은 양의 지방과 단백질(동물성)을 포함하고 있다는 것을 명심하자..

그런데, 일부 우려하는 바와는 다르게 야채와 과일만으로도 충분한 영양분을 얻을 수 있다.

칼슘만이 다가 아니다

골밀도 (BMD = bone mineral density 또는 bone density )를 높이는 최선의 방법은?

야채와 과일을 많이 먹으라는 것...

칼슘에 대한 연구에 따라 내용이 좀 다른데 칼슘이 BMD를 증가시킨다는 기존의 연구와 더불어, 반면에 칼슘이 골절 위험을 줄여주지 못한다는 실험결과도 많이 있다.

왜 그럴까?

뼈는 칼슘 뿐만 아니라 여러 미네랄로 구성되어 있다.. 강하고 건강하고 골절에 강한 뼈는 17가지의 영양성분을 요구한다..
다른 16가지 성분없는 칼슘 보강은 모르타르 없는 벽돌벽을 짓는 것과 같다..
그럼 이런 16가지 영양 성분은 어디서 얻을 수 있을까?

야채와 과일에는 칼슘뿐만 아니라 이런 각종 미네랄들이 풍부하다...
칼슘이 BMD를 증가시킨다는 결과가 연구의 52%인데 반해, 야채와 과일이 BMD를 증가시킨다는 결과가 실험의 85%를 차지한다..
즉, BMD를 증가시키는 가장 좋은 방법은 야채와 과일을 기반으로 한 식습관이다...

칼슘에 기반한 연구는 칼슘이 어떻게 골다공증을 일으키고 방지할 수 있는지를 충분히 설명하지 못한다...
골다공증 방지에 접근하는 가장 적절한 과학적 설명은 동물성 음식섭취를 줄이고, 과일과 채소 섭취를 늘리는 것이며, 더불어 하루 30~60분 정도의 적당한 운동이 수반되야 한다...
이것이 골다공증에 대한 간단하고, 안전하고, 과학적인 처방이다.

왜 우유가 건강식품으로만 홍보되어야만 했을까?

자세한 이유는 모르겠지만 보통은 유제품 업계의 강력한 영향력 때문이라고 설명하곤 한다...
정말 그런지는 확인할 수는 없다..
그러나, 확실히 미국에서 낙농업계의 영향력과 정부의 지원이 농산물업계에 대한 지원보다 더 크다고 한다.

적어도 과거부터 인류가 가지고 있던 우유(또는 육류)에 대한 의존과 믿음에 누가 손을 댈 수 있을까?

산업적으로보면 우유만 보더라도 관련 산업에 대한 파급력이 막대하다... 우유부터 아이스크림, 각종 과자 등등... 물론 아주 많을 것이다.
단순히 이런 음식에의 파급만으로도 큰 충격임은 분명하다...


글을 마치며

외국 사이트 여기저기를 돌아다니며 충분한 설명이 될만한 각종 자료와 통계자료를 찾아보느라고 쉽지 않은 포스팅이었다...
하나의 정보로만은 충분하지 않기 때문에 많은 정보를 번역 인용하고 기존에 알고 있던 상식을 동원하여 어설프게라도 정리하는게 쉬운 것많은 아니다..
내가 좋아서 하는 포스팅이긴 하지만 사실 내가 왜 이런 힘든 포스팅을 하나 하는 생각도 들기도 한다...

이런 푸념은 이것으로 그치고.... 이런 저런 건강관련 포스팅을 하면서 항상 결론은 비슷했던 것 같다...

육류 섭취는 줄이고 채소류, 과일류 등 식물성 음식의 섭취는 늘린다...
그리고, 규칙적으로 운동을 한다....

얼마나 간단한가..?  살면서 항상 느끼는 것이지만 가장 기본이 되고 간단한 일들이 가장 어려웠던것 같다... 그래도 하는 수밖에...

우유에 대한 그리고 다른 음식들에 대한 의문은 후에 작성한 아래의 또다른 포스팅에서 추가적으로 설명했습니다.. 꼭 한번 읽어보세요..

추가 포스팅 : 건강음식, 어떤 걸 먹어야 할까?

 

 불펌 No! 블로그가 마음에 드시면 추천을~

<참고자료 출처>

1. http://www.vegsource.com/harris/cancer_vegdiet.htm  (by December 21, 1999   <Cancer and the Vegetarian Diet>    by William Harris, M.D. ) : 몇 종류의 암들은 육류 섭취와 밀접한 관계가 있어 보인다는 글

2.  http://www.notmilk.com/kradjian.html  <THE MILK LETTER : A MESSAGE TO MY PATIENTS> by Robert M. Kradjian, MD

3. http://www.heenamodi.com/2008/09/25/dr-kradjian-writes-to-his-patients-about-milk-is-there-a-link-between-cancer-and-milk/

4. http://www.happyhealthylonglife.com/happy_healthy_long_life/osteoporosis/

5. http://www.nrdc.org/breastmilk/lead.asp  : 우유속 중금속 물질에 대한 글

6. http://www.fhi.no/eway/default.aspx?pid=238&trg=MainLeft_5976&MainArea_5811=5976:0:15,5012:1:0:0:::0:0&MainLeft_5976=5825:74450::1:5977:11:::0:0
Osteoporosis and fractures in Norway - fact sheet

7. http://www.ahrq.gov/qual/nhdr05/fullreport/Osteo.htm  미국 인종별 골다공증

8. http://www.iofbonehealth.org/health-professionals/about-osteoporosis/epidemiology.html

9. http://www.fao.org/economic/ess/global-food-and-agricultural-perspectives-map-presentation/en/