칼슘과 비타민 D

친척분이 칼슘 보충제를 보내주셔서 이 참에 칼슘 섭취에 대해 한번 알아보았습니다. 이하 글은 편하게 반말체로.. ^^;

 

칼슘은 신체의 뼈나 치아를 구성하는데 필수적인 성분이다.

또한 근육의 수축에도 필요하며 규칙적인 심작박동과 혈액 응고 등에도 관련되어 있다.

특히 여성의 경우에는 골다공증을 막기위해 꼭 필요하다.

칼슘은 우리 몸에 꼭 필요하지만 문제는 과하게 섭취하면 건강에 오히려 해로울 수도 있다는 것..

 

표준 권장량은 하루 1000 mg이며, 19~50세의 보통 성인 여성에게 필요한 칼슘양도 하루 1000 mg 이다.

50세 이상의 성인 여성의 경우 뼈에서 자연적인 유실을 감안하여 하루 1200 mg 이다.

 

< 칼슘보충제의 예>

위의 사진은 우리집에서 먹고 있는 칼슘 보충제의 경우..

하루 5알을 먹기를 권장하는데 이게 1일 권장량 1000 mg 에 해당한다.  1알에 200mg 짜리니까 이 칼슘 보충제는 권장량을 충실히 표기하고 있다.

 

 

 

칼슘이 충분히 들어 있는 음식

 

칼슘이 풍부한 음식은 다음과 같다.

 

 

 

- 우유

- 요거트

- 치즈

- 두부

- 아이스크림

- 연어, 정어리와 같은 일부 바다 생선

- 브로콜리

- 녹색 채소

 

 

비타민 D와 칼슘

 

비타민 D와 칼슘은 궁합이 잘 맞는다.

칼슘과 비타민 D를 같이 섭취했을 때 낙상이나 골절에 대한 예방효과가 있고, 골밀도를 증가시킨다.

우리 몸은 칼슘을 흡수하기 위해 비타민 D를 필요로 한다. 비타민 D가 충분하지 않으면 칼시트리올(calcitriol)이라 불리는 호르몬을 충분히 생성하지 못하는데 이는 인체가 음식물에서 칼슘 흡수를 어렵게 만든다. 결과적으로 우리 몸은 뼈에 저장된 칼슘을 가져와 쓰게 되는데 이는 기존의 뼈는 약하게 만들기도 하거니와 새로운 뼈의 생성을 방해하기도 한다.

비타민 D가 충분한 음식은 다음과 같다.

- 대구 간

- 어류

- 굴

- 캐비어

- 계란

- 버섯

: 비타민 D의 주된 효과는 골다공증과 암 위험을 줄이는데 있다.

 

 

칼슘 섭취를 방해하는 습관

 

우리가 주의해야 할 칼슘 섭취를 방해하는 습관들이 있다.

그 중에 대표적인 것 아래와 같다.

 

- 흡연

- 과도한 커피, 음주, 탄산음료

 

 

칼슘 섭취 과다를 피하기

 

칼슘섭취 부족만큼이나 문제가 되는 것이 칼슘 과다섭취이다.

하루에 2500 mg 이상의 칼슘을 섭취하면 건강에 심각한 이상을 일으킬 수 있다.

과다한 칼슘섭취를 고칼슘혈증(hypercalcemia) 라고 부르는데, 신장 기능에 손상을 주기도 하며, 결석을 생성하기도 한다.

또한 변비를 일으키고 다른 중요한 미네랄의 흡수를 방해하기도 한다.

마찬가지로..  위에서 언급한 것처럼 비타민 D는 칼슘 섭취를 돕기 때문에 과도한 비타민 D섭취 또한 심근경색이나 신장결석(요로결석) 등의 위험성을 증가시킨다.

 

사실 우리가 먹는 음식에서 얼마나 많은 칼슘을 섭취하는지 알 수는 없다고 본다. 

하지만 적어도 칼슘 보충제의 함유량 만큼은 알수 있으니 과다한 칼슘 보충제 섭취만큼은 피하는 것이 좋을 듯 하다.

 

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