수면과 건강 - 숙면을 취하는 법

하루밤 달콤하게 자는 것 만큼 즐거운 복도 없습니다.
그렇게 자고 난 다음날 하루는 날아갈 듯 몸과 정신이 상쾌합니다.

사람은 하루중 1/3~1/4을 잠을 자는데 이용합니다.
이렇게 긴 시간동안 잠을 자는 데는 그만큼 건강을 위해서 우리가 생각하는 것보다 수면은 중요합니다.

우리 몸과 정신은 단지 하루밤의 수면 부족으로도 급격하게 화학적 균형을 변화시키고 낮동안에 피로와 졸음을 일으킬 수 있습니다.
결과적으로, 만성적인 수면 장애(수면 부족이나 장애 및 박탈을 포함하여..)은 가정에서나 직장에서 사고 위험 발생을 증가시킬 수 있을 뿐만아니라 생산성도 떨어뜨립니다. 심지어는 각종 질병이나 자살로 이어지는 경우도 있습니다.
몇 년전 모 연예인의 죽음도 수면 장애와 관련이 있었고, 개인적으로도 수면 장애로 인하여 자살 충동을 느껴 본 적이 있습니다.

수면 장애의 원인

일반적으로 나이가 들수록 덜 자고, 자주 깨고 다시 잠들기도 힘이 드는 경향이 있습니다.

비만인 사람은 깊은 잠에 드는데 어려움이 있고...

코를 고는 것은 수면 장애에 영향을 줄 수 있으며, 옆 사람의 수면도 방해할 수 있습니다...

수면 무호흡( sleep apnea )도 또다른 수면 박탈의 원인이며, 수면 무호흡을 겪는 많은 사람들은 낮동안 깨어있기도 곤란하다고 느낍니다..

그러나, 수면 박탈의 대부분의 이유는 걱정과 근심, 불안입니다.

이외에도 수면 장애에는 여러가지 원인이 있습니다.

일생생활의 스트레스라던가, 과도한 노동 또는 놀이도 수면 박탈을 일으킬 수 있습니다.
그런데, 보통 우리는 수면박탈을 겪고 있을 때 스스로 이 상황을 잘 인식하고 있다고 생각하는 경향이 있지만, 실제로는 우리가 인식하지 못하는 수면장애때문에 생기는 경우가 많습니다.

보통 우리는 일상생활 중에 졸린다던가 충분히 리프레쉬 되었다고 느끼지 못할 수 있으나... 수면장애가 있거나 수면박탈이 있다고 전적으로 인식하지는 못합니다
.
아마도 단순히 업무나 아이들을 돌보는 등의 이유로 인한 스트레스 때문에 그렇다고 여길 수도 있고, 항상 반복되는 일이므로 대수롭지 않게 넘길 수도 있어서, 결국 비정상적인 결과를 낳고 수년 또는 수십년 동안 아무런 병에 대한 진단없이 지낼 수 있습니다.


그렇다면, 수면 장애의 결과는?

1. 수행 능력이나 민첩성, 각성능력을 떨어뜨린다
: 단지 하루밤에 1시간 반의 수면을 줄이더라도 낮동안 약 32%만큼의 민첩성 또는 각성능력을 감소시키는 결과를 낳을 수 있습니다.

2. 기억 및 인지능력 손상
: 감소된 민첩성 및 각성능력과 주간동안의 수면부족은 우리 뇌의 기억능력과 인지 능력을 손상시킵니다.

3. 부부관계에 스트레스를 준다
: 어느 한 쪽의 수면장애는 각자 침대를 사용하게 만든다던가, 사소한 싸움, 언짢은 상황의 지속 등 부부관계에 중요한 문제를 일으킬 수 있습니다.

4. 삶의 질의 저하
: 수면 박탈은 영화관에 간다거나, 아이들을 대리고 학교행사에 참여하거나 야외에 간다거나, 좋아하는 텔레비젼 프로그램을 본다더가, 기타 일상생활에서 지속적인 주의를 필요로 하는 활동을 불가능하게 만들 수도 있습니다.

5. 산업 재해
: 수면 박탈로 인한 과도한 피로는 산업 재해 발생위험을 배 이상 증가시킵니다.

6. 자동차 사고
: 수면 장애로 인한 졸음 운전은 자동차 사고 위험을 증가시킵니다. 실제 통계에 의하면 천연재해를 제외한 자동차 사고의 상당수는 졸음 운전으로 인한 것입니다...

7. 장기간의 수면 장애는 다음과 같이 건강에도 악영향을 줄 수 있습니다.

: 고혈압 / 심장질환(심장 발작, 심장 마비 등) / 뇌졸중 / 비만 / 우울증이나 기분장애와 같은 정신질환 / 주의력 결핍 장애( ADD : Attention Deficit Disorder) / 정신 장애 / 태아기 또는 어린이 성장 지연 등....




숙면을 취하는 법

위에서 알아본 바와 같은 수면 장애가 있을 경우에 숙면을 취하도록 노력해 보아야겠지요...

일반적으로 대부분의 성인은 보통 7~8시간의 잠을 잘 필요가 있습니다. 그러나, 사람마다 조금씩 달라서 어떤 사람은 5~6시간의 수면으로도 충분히 쉬었다고 느낄 수 있으며, 어떤 사람은 9시간 이상을 수면을 취하고도 충분히 쉬었다고 느끼지 못합니다.
따라서, 자신의 상황에 맞게 적당한 시간의 수면을 취하되 문제가 있으면 의사와 상당하는 것이 좋습니다.

다음과 같은 팁은 편안한 수면을 위해 도움이 됩니다.

- 규칙적으로 일어나고 잠을 잔다.
: 생물학적 시계을 정상적으로 돌아가게 하는데 도움이 됩니다...

- 주말에 늦게 자지 말고, 낮동안 필요이상 긴 낮잠은 피하라.

- 침대에서는 수면과 성관계 이외의 다른 활동은 삼가한다.
: 침대에 있는 동안에는 텔레비젼이나 업무, 심각한 토론 등은 삼가야합니다. 
한편 숙면을 위해서는 침대를 편안하고 다소 어둡고, 조용하게 그리고 지나치게 따뜻하지 않도록 조정해주는 것이 좋습니다. 이때 침대주변의 적당한 온도는 섭씨 15~18도 정도입니다...

- 낮에 적당히 운동을 하면 밤에 신진대사가 느려져서 쉽게 잠을 들 수 있다.

- 카페인, 니코틴 같은 각성제 또는 알코올이나 과도한 식사는 잠자리 전에는 피한다.

- 장내에서 유당을 흡수하지 못하는 유당불내증 (Lactose Intolerant) 을 가지고 있는 사람이 아니라면 잠자기 전에 한 컵 정도의 따뜻한 우유를 마셔라. 그러나, 많이 마시면 수면을 방해할 뿐이다.

- 잠자기 전에 성관계를 가져라.
: 몸의 긴장을 풀어주어 숙면에 도움이 됩니다.

- 잠자기 전에 따뜻한 물에 목욕을 한다.
: 역시 우리 몸의 긴장을 풀어주어 숙면에 도움이 됩니다.

- 마사지는 이완 호르몬을 방출하는데 도움을 주어 쉽게 잠이 들 수 있도록 도와준다. 더불어 스트레스 완화에도 도움을 줄 수 있다.

- 잠자리 주변을 조용하게 만들어 둔다.

- 그래도 잠이 안 들면, 일어나서 사소한 허드렛일을 피곤해질때까지 계속한다...