이전에 마약과 대마초에 대한 글을 쓰면서 설탕도 마약 못지않게 중독성이 강하고 건강에 해롭다는 글을 쓴 적이 있었죠.
그 중독이라는 관점의 연장선에서 설탕 중독에 대해 얘기해 보겠습니다.
우리가 먹는 음식에는 설탕이 들어가지 않은 것을 찾아보기 힘들정도로 설탕의 사용은 광범위합니다.
그만큼 건강에 대한 위험도 증가했는데 WHO에서도 설탕을 비만의 주범으로 보고 있으며 세계 각국에서 사용을 규제하려고 노력하는 있습니다. 멕시코의 경우에는 설탕세를 부과하고 미국 FDA 설탕 첨가량 표기를 의무화하고 있구요.
사실 설탕이라고 하니 정제된 하얀 설탕을 떠올리겠지만 흔히 한자로 '당(糖)'이라고 하는 것은 과일이나 야채 등에서도 자연 상태에서도 존재합니다.
사탕수수나 사탕무 등에서 우리가 아는 설탕을 뽑아내는 것이구요.
따라서, 우리가 섭취하는 sugar는 실제보다 더 많을 수도 있다는 겁니다.
아래 그래프는 설탕을 포함한 여러 형태의 스위트너(sweetner) 섭취량을 보여주는 그래프입니다. 설탕을 위주로 단맛을 내는 감미료의 섭취량(칼로리)을 보여주는데 감미료의 통계로 잡은 것은 HFCS 즉, 과당옥수수시럽(High Fructose Corn Syrup, HFCS)입니다.
출처 : http://jowebereconomist.wordpress.com/2013/10/30/the-global-sugar-market-and-us-sugar-consumption/
아래 그래프는 일인당 설탕 소비량을 보여주는 그래프인데 위의 설탕 섭취량은 섭취한 열량 즉 칼로리를 보여주며, 아래 그래프는 설탕 소비량을 kg으로 보여준 것입니다. 범례 국가들이 다르긴 하지만 비슷한 결과를 보여줍니다.
출처 : http://economymy.blogspot.kr/2011/05/you-are-my-candy-girl.html , 원출처는 International Sugar Organization
아래 그래프는 지도로 보는 설탕 또는 설탕작물 공급량을 칼로리로 보여줍니다. (설탕 이외의 단맛 감미료를 포함한 것으로 보입니다.)
출세 : http://www.hcs.harvard.edu/hghr/online/sugar-dilemma/
전세계 설탕소비량 변화에 관한 추세 자료를 구해보려 했는데 그건 안보이고 영국과 미국에 대한 자료가 있어서 소개해 봅니다. (전체 소비량이 아니라 1인당 소비량입니다.)
아래 그래프는 미국의 경우인데 역사적으로 보면 식민지 서인도제도 일대에서의 사탕수수 농장의 대대적 경영과 설탕 생산과 소비량의 증가가 궤를 같이 하는 것으로 추측됩니다. 사탕수수 농장의 확대는 아프리카 흑인노예가 늘어난 원인이기도 했죠.
출처 : http://biohackme.net/%EF%BB%BFsugar-pure-white-deadly-toxin/
아래 그래프는 영국의 경우인데 세계전쟁 때는 설탕소비가 출렁 내려앉는 모습이 눈에 띄는군요.
출처 : http://www.healthyaddress.com/greatest-threat-health-today.html
많은 사람들이 인지하지 못하지만 설탕중독은 담배나 술, 마약 같은 여타 중독처럼 일정한 증상을 보입니다.
다음과 같은 증세를 보인다면 설탕중독을 의심해 볼 수 있습니다.
1) 마치 피로회복제 먹듯이 설탕 또는 단맛 감미료가 들어간 밀가루 음식, 과자나 커피 등을 찾는다.
2) 허기지지 않았음에도 항상 먹을 것을 찾는다.
3) 과식하면 둔해짐이나 피로를 느낀다.
4) 설탕이 들어간 음식을 먹지 않으면 기분이 다운되거나, 무기력 또는 두통을 느낀다. 반면에 즐거움을 느끼기 위해 또는 부정적인 기분을 없애기 위해 더 많은 음식을 찾게 된다.
설탕 중독은 다음과 같은 질병 유발 가능성을 높입니다.
- 심장 질환 위험 증가 (혈압 증가, 심장병, 뇌졸중 등)
- 비만과 타입2 당뇨병을 포함한 대사증후군 위험 증가 - 인슐린 저항성 유발
- 고초열, 치주열, 죽상동맥경화증, 류마티스 관절염 등의 염증성 질환 위험 증가
- 여러 종류의 암 발병 위험 증가
- 스트레스 증가
- 피로, 무기력
인공 감미료는 더 위험할 수 있는데 단것에 더 중독성이 있고 미각을 둔감시킬 수 있습니다. 더 먹게 만든다는 말입니다.
일부에서는 인공 감미료를 흥분독소(excitotoxin) 라고까지 부릅니다.
다음과 같은 것들이 대표적인 인공 감미료이다.
아세설팜칼륨(Acesulfame potassium ) - 설탕의 200배
아스파탐(Aspartame) - 설탕의 200배
네오테임 또는 네오탐(Neotame ) - 설탕의 7000~13,000배
사카린(Saccarin ) - 설탕의 최소 200배
수쿠랄로스(Sucralose) - 설탕의 600배
기타 피해야 할 것.
- 콘 시럽 (Corn syrup ) , 맥아 시럽(Malt syrup ) 등의 물엿류.
설탕중독을 극복하기 위해 설탕소비를 줄일때에도 담배나 술, 마약에서처럼 금단증상을 보입니다. 무조건 식사량을 줄이는 것은 좋은 방법이 아니라는 얘기죠.
다음과 같은 방법이 설탕중독을 극복하는데 도움이 될 수 있는데 사람마다 차이가 있습니다.
1) 당연히 인공 감미료를 포함한 모든 설탕류의 소비를 줄여야 한다
2) 느린 탄수화물 식사(slow carbs diet)가 도움이 될 수 있다. 느린 탄수화물이란 저혈당의 탄수화물을 말하며 일반적으로 정제된 밀가루나 고탄수화물 음식, 설탕 또는 스위트너가 첨가된 음식을 피하고 대신에 탄수화물이 적게 들어간 단백질, 견과류, 야채류 위주로 먹는 것입니다.
다만 이 방법은 다이어트식의 일종으로 과일마저도 (당이 들어가 있다는 이유로) 피하는데 이 방법을 그대로 따라 할 필요는 없고 적당한 과일 섭취와 통곡식을 통한 적당한 탄수화물 섭취는 문제없습니다. 과일에는 각종 미네랄과 식이섬유가 많이 들어가 있는데 야채속의 식이섬유보다 과일속의 식이섬유가 체내흡수에 유리하다는 연구보고도 있습니다. 대신 당이 많이 들어간 과일은 주의해서 특히나 당뇨병 있는 분들은 주의해서 먹어야겠죠.
- 고당 과일 : 여지(리치, Lychee), 무화과(fig), 망고, 체리, 포도 등
- 저당 과일 : 아보카도(avocado), 크랜베리[cranberry], 라즈베리(Raspberry), 블랙베리, 딸기 등
3) 채소와 일부 과일의 식이섬유는 저혈당 유지에 도움이 된다.
앞에서 말한 것처럼 당이 많은 과일에는 몸에 좋은 성분도 많으므로 무저건 안먹는 것보다는 양을 조절해서 먹으라는 얘깁니다. 특히나 당뇨병 환자는 고당의 과일은 피해야 함.
4) 식사후 디저트로 아이스크림이나 케익같은 설탕 듬뿍의 음식은 피한다. 차라리 과일을 먹어라.
5) 과일 주스를 피해라. 대신 진짜 과일을 먹어라.
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